Ernährung für MMA

Über die Ernährung machen sich die wenigsten Kampfsportler Gedanken, lediglich vielleicht kurz vor einem Kampf, wenn es darum geht, noch ein paar Gramm abzunehmen. Jahre lang habe ich selbst dieses Thema komplett vernachlässigt, bis ich gemerkt habe, dass durch gezielte Nahrungsaufnahme, eine bessere Leistung beim Sport erzielt werden kann. Einen perfekt, auf die Bedürfnisse jedes Einzelnen, ausgearbeiteten Ernährungsplan, kann man hier leider nicht finden, dafür ist das Thema viel zu komplex und selbst Spezialisten sind sich in manchen Bereichen nicht einig. Daher werde ich hier lediglich ein paar meiner eigenen Erfahrungen vorstellen und Antworten zu Fragen geben, die ich selbst früher hatte.

Was sagen Spezalisten dazu?

2003 hat das IOC (International Olympic Committee) zum ersten Mal, Spezialisten aus der Ernährungswissenschaft und Trainer an einen Tisch geholt, um eine gemeinsame Aussage über den Zusammenhang zwischen sportlicher Leistung und Ernährung zu treffen. Dabei wurden folgende Ergebnisse präsentiert:

– Die Menge, die Zusammensetzung und das Timing der Nahrungsaufnahme, können die sportliche Leistungsfähigkeit hochgradig beeinflussen.

– Richtige Nahrungsaufnahme unterstützt Athleten bei hartem Training, schneller Genesung und beugt vor Krankheiten und Verletzungen vor.

– Die richtige Diät ermöglicht es Athleten, ein optimales Körpergewicht und einen optimalen Körperbau zu erlangen und damit mehr Erfolg in ihren Sportarten zu erreichen.

– Essen muss nicht nur Genuss sein, sondern kann auch zum Erfolg im Sport beitragen.

Sind alle Sportler gleich?

Vorsicht, Sportler ist nicht gleich Sportler! Im Wesentlichen wird zwischen Leistungs- und Freizeitsportlern unterschieden. Leistungssportler verbrauchen ca. 1000–3000 kcal zusätzlich, was einer intensiven, körperlichen Belastung von ca. 1–3 Stunden entspricht, während Freizeitsportler weniger als 1000 kcal zusätzlich benötigen. Für Freizeitsportler gelten für die Zufuhr von energieliefernden Nährstoffen die gleichen Empfehlungen, wie für die Allgemeinbevölkerung.

Was ist das Ziel eines Ernährungsplans?

Ein guter Ernährungsplan sollte immer drei Ziele gleichzeitig verfolgen:
1. Die Gesundheit verbessern
2. Den Körperaufbau verbessern
3. Die Leistung verbessern

Wie oft soll ich essen:

Um den Energie und Nährstoffbedarf zu decken, müssen die täglich verbrauchten Kohlenhydrate, Fette und Proteine mit der Nahrung wieder zugeführt werden. Sportler sollten daher alle 2-3 Stunden essen. Wie viele Mahlzeiten jeder Sportler essen sollte, kann man mit folgender Formel errechnen.

Die Zeit die man wach ist, durch drei teilen, z.B. 15 St./3 = 5 Mahlzeiten am Tag.

Die Verteilung der Energiezufuhr auf mehrere Mahlzeiten am Tag beeinflusst den Glykogengehalt (Speicherform von Kohlenhydraten) von Leber und Muskeln positiv.

Wie soll ich vor dem Training essen?

Man sollte etwa zwei Stunden vor jedem Training keine größeren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen, da der Körper dann mit Verdauen beschäftigt ist. 45 Minuten vor jedem intensiven Training, sollte jedoch ein kleiner kohlenhydrathaltiger Snack gegessen werden, um einer Unterzuckerung und dem damit verbundenen Leistungsabfall vorzubeugen. Dieser Snack kann z.B. eine Banane oder ein Marmeladenbrötchen sein.

Ernährung der Profis – Matt Hughes

Es gibt viele verschiedene Meinungen über die optimale Ernährung und was ein Leistungssportler essen sollte und was nicht. Verschiedene Diäten und Ernährungsvarianten preisen ihre Nahrungszusammenstellung als das Optimum an. Wie soll man in diesem Dschungel das Beste für sich und seinen Körper finden? Schauen wir uns doch einmal die Ernährung des Mixed Martial Arts Profis Matt Hughes an.

Matt Hughes

Matt Hughes, 9-facher UFC Champion und MMA Legende, der 47-jährige (13.10.1973) ist schon seit vielen Jahren erfolgreicher Kämpfer und Coach, wie zuletzt in der TUF 6 (The Ultimate Fighter) Reality Show Team Hughes vs. Team Serra. Wer so lange erfolgreich im MMA und Kampfsport ist, sollte wissen, wie man sich optimal ernährt.

Wie ernährt sich Matt Hughes?

Matt ist keiner, der sein Essen wiegt oder Kalorien zählt. Er ernährt sich allerdings sehr bewusst. Er ist kein Freund von Diätpillen oder kurzfristigen Ernährungsumstellungen. Für ihn ist eine optimale Diät, eine Ernährung die man sein ganzes Leben verfolgen kann.

Wie oft essen:
6 bis 7 kleinere Mahlzeiten täglich

Zusatzpräparate:
Wenn möglich, verzichtet Matt gänzlich auf Zusatzpräparate aus Shakes und Riegeln. Er versucht seine ganzen Proteine und Kohlenhydrate, aus dem täglich aufgenommenen Nahrungsmitteln zu holen.

Ernährungsplan von Matt Hughes:

Zum Frühstück:
– Rührei
– Haferflocken mit Honig
– Yoghurt mit Mandeln (Mandeln als pflanzlicher Fettlieferant)

Snacks:
– Obst
– Falls übrig auch Steak oder Hünchenbrust vom Vortag

Mahlzeiten:
– Mindestens 3-mal die Woche Fisch
– Viel Hühnchen, hauptsächlich Hühnerbrust
– Rotes Fleisch (z.B. Steaks) reduzieren, maximal 2-mal die Woche
– Viel Kraut, Brokkoli und gedünstetes Gemüse

Quelle: Matt Hughes Website

Ernährungsvarianten

Es gibt mehrere Möglichkeiten die verschiedenen Nahrungsmittel im Alltag zu kombinieren. Die eine Ernährungsvariante setzt auf Kohlenhydrate, die Andere eher auf Fette, die Nächste auf eiweißreiche Nahrungsaufnahme.

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Energieversorgung – gesunde Ernährung

Um den täglich verbrauchten Energie- und Nährstoffbedarf zu decken, müssen ausreichend Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Mineralien und Vitamine dem Körper wieder zugeführt werden. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung reicht dabei in der Regel aus, um die Energieversorgung zu decken.

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