Richtige Ernährung – Grundlage für ein gesundes Leben

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Die Grundlagen zum Thema Ernährung

Ohne Energie kann der menschliche Körper nicht funktionieren. Ohne Energie wäre es unmöglich die Muskeln zu unterstützen und die Körperwärme konstant zu halten.

Diese Energie kann nur durch die Nahrung aufgenommen werden und somit ist die richtige Ernährung für den Menschen das A und O. Jeder, der schon mal versucht hat Muskelmasse aufzubauen oder das Fett abzubauen weiß ganz genau worum es geht. Die richtige Ernährung kann deine Leistung steigert sowie auch diese senken. Also wenn man die qualitativ hochwertige Energie braucht, braucht man eine qualitativ hochwertige Ernährung.

Dabei ist wichtig zu erwähnen, dass der Energiebedarf von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist! Dieser hängt von sehr vielen inneren sowie äußeren Faktoren ab. Es gibt eine Formel, die den Energiebedarf beschreibt:

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Grundumsatz ist die Energie, die der Mensch im Ruhezustand verbraucht beziehungsweise ist die Energie, die ein Mensch zum Überleben braucht, wie zum Beispiel um zu atmen, um die Körperwärme aufrecht zu erhalten und ähnliches.

Leistungsumsatz ist eigentlich alles, womit ein Mensch im normalen Leben konfrontiert ist, sei es die körperliche Arbeit auf der Baustelle oder die normale Büroarbeit, ein Training oder ein Fußballspiel, der Weg nach Hause mit dem Fahrrad oder das Aufräumen deiner Wohnung.

Auf der Seite der Apothekenumschau kann dieser sehr einfach ausgerechnet werden. Die Nährstoffe der Lebensmittel sind für die ausgewogene Ernährung entscheidend. Die wichtigsten sind Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Manche Lebensmittel enthalten weniger Nährstoffe als die anderen und sind auch dementsprechend nicht so gesund beziehungsweise weniger empfehlenswert.

Somit gelten Lebensmittel wie zum Beispiel Fisch, Obst, fettarme Milchprodukte, Rapsöl, Gemüse, fettarmes Fleisch, Trink- und Mineralwasser empfehlenswerter als zum Beispiel die Süßigkeiten, Fast Food, Limonaden und anderen süßen Getränke. Diese sollten laut DGE nur in Maßen verzehrt werden, da diese weniger empfehlenswert sind und bei einem übertriebenen Verzehrt auch schädlich für den Körper sein können.

die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die folgende Verteilung:

  • 55 % Kohlenhydrate
  • 30% Fette
  • 15% Eiweiß

Sie basiert auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Kohlenhydrate – Die Energielieferanten

Kohlenhydrate, auch Saccharide (Zucker) genannt werden im Körper besonders leicht verarbeitet und sind somit die wichtigsten Energielieferanten.

Menschen, die körperliche Arbeit ausüben oder auch Leistungssportler sind auf hohe Mengen an Kohlenhydraten angewiesen! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 50 % der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten neben Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen. Um eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten, sind auch diese Unterschiede wichtig:
Es gibt eine sehr wichtige Unterscheidung zwischen den langfristigen (langen) und den kurzfristigen (kurzen) Kohlenhydraten.

Die kurzen Kohlenhydrate gelangen sehr schnell ins Blut. Es wird viel Energie kurzfristig freigegeben und die kurzen Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel sehr rasch ansteigen. Genauso schnell verschwinden aber diese und es wird nur ein Hungergefühl entwickelt. Aus diesem Grund werden auch die kurzen Kohlenhydrate leere Nahrungsmittel genannt. Diese Kohlenhydrate sollte man auf jeden Fall meiden oder zumindest in kleinen Mengen zu sich nehmen. Zu den kurzen Kohlenhydraten gehört zum Beispiel das weiße Mehl, Schokolade, Kuchen, Limo und Haushaltszucker.

Die langfristigen (langen) Kohlenhydrate werden hingegen nicht so schnell verarbeitet und liefern somit dem Körper Energie über einen viel längeren Zeitraum. Die langen Kohlenhydrate kann man vor allem in der Getreide, Gemüse, Reis, Kartoffeln und Obst finden. Diese Kohlenhydrate erhöhen das Sättigungsgefühl und verbessern die Darmflora.
Die überschüssigen Kohlenhydrate werden im Körper als Körperfett gespeichert. So ein Überschuss entsteht im Fall, wenn es mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden, als der Körper benötigt.

Gute Kohlenhydrat- Lieferanten sind:
• Gemüse
• Obst
• Vollkornprodukte (Nudeln, Vollkornbrot)
• Salat
• Müsli
• Haferflocken

Kohlenhydrate, die man vermeiden sollte:
• Kuchen
• Schokolade
• Haushaltszucker
• Honig
• Weißes Mehl

Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Weißmehlprodukte so gut wie keine Vitamine und Mineralien enthalten!

Kohlenhydrate im Kampf- und Kraftsport!

Die Kohlenhydrate können auch abgebaut werden. Meistens funktioniert es auf die anaerobe Art und Weise, das heißt zum Beispiel im Training. Durch das Verbrennen der Kohlenhydrate durch den Sport entsteht ein Nebenprodukt Milchsäure oder auch Laktat genannt. Beim Trainieren sorgt die Milchsäure für den positiven Energieschub kann aber auch schädlich sein. Die Kohlenhydrate können somit als Glykogen in der Muskulatur oder sogar in der Leber gespeichert werden! Aus diesem Grund sollte man zum Beispiel ca. 250 ml Saft (Apfel- oder Traubensaft) nach dem Training zu sich nehmen um den Speicher aufzufüllen.

Strategische Zufuhr von Kohlenhydraten

Es gibt verschiedene Strategien der Zufuhr von Kohlenhydraten. Wir empfehlen Euch unsere Strategie, die wir selber ausprobiert haben und damit sehr zufrieden waren.

  • Die Kohlenhydrate sollte man zum Frühstück zu sich nehmen
  • Kohlenhydrate wie zum Beispiel Haferflocken sollte man am besten 2-3 Stunden vor dem Training zu sich nehmen
  • Nach dem Training sollte man die Kohlenhydrate weglassen und diese dann mit Protein ersetzen

Proteine – die Bausteine des Lebens

Proteine sind für den menschlichen Körper wie die Kohlenhydraten und Fetten notwendig.

Diese sind wichtig für die Energiezufuhr. Die Zellen des menschlichen Körpers bestehen zu einem Großteil aus Proteinen, die kontinuierlich ab- und aufgebaut werden. Außerdem synthetisieren Proteine Aminosäuren, welche zum Beispiel zum Aufbau von Muskeln notwendig sind. Für normale Erwachsene ist eine Dosis von 70g – 90g qualitativ hochwertiger Proteine pro Tag empfohlen. Aus diesem Grund sind Proteine auch für jeden Kampfsportler unabdingbar, da wir viel mehr Energie verbrauchen!

Nahrungsmittel mit einem hohen Proteinanteil:

Pflanzlich:

  • Sojaprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Getreideprodukte

Tierisch:

  • Fleisch
  • Milch
  • Eier
  • Fisch
  • Milchprodukte

Nach dem Training ist es auf jeden Fall sinnvoll Proteine zu sich zu nehmen, da es den Muskelaufbau begünstigen kann. Aber nicht übertreiben! Werden zu hohe Dosen an Protein konsumiert, kann es auch sehr negative Auswirkungen auf den Körper haben. Zum Beispiel kann eine „Überdosis“ Protein auch zur Übersäuerung des Körpers führen und langfristig gesehen können zu hohe Proteindosierungen sogar zu Arthritis sowie Gicht führen.

Tierische und pflanzliche Eiweiße

Generell wird zwischen den pflanzlichen und tierischen Eiweißen unterschieden.

Tierisches Eiweiß ist dem menschlichen ähnlicher, somit wird auch dieser als hochwertiger bezeichnet. Zu dem tierischen Eiweiß gehören Produkte wie zum Beispiel Rind, Fisch, Geflügel und ähnliches. Der Nachteil des tierischen Eiweißes liegt aber daran, dass dieser auch einen höheren Anteil an Cholesterin und Fett besitzt.

Pflanzliches Eiweiß (Soja, Hülsenfrüchten Sprossen, Samen und Nüsse) enthalten weniger Fette und Purin, sowie Cholesterin, somit sind diese auch gesünder für den menschlichen Körper und sind auch deswegen zu bevorzugen!

Der Körper soll am besten mit den Proteinen in einer natürlichen sowie gut verdaulichen Form versorgt werden. Hier ist es sehr wichtig zu erwähnen, dass der menschliche Körper Proteine pflanzlicher Herkunft viel leichter verdauen kann! Aus dem Grund, dass die pflanzlichen Proteine weniger Energie bei dem Stoffwechsel benötigen, geben diese somit auch mehr Power, da der Körper Energiereserven aufbaut.

Proteine tierischer Herkunft hingegen sind wertvoller für den Menschen, da sie den körpereigenen Proteinen eher ähneln und außerdem auch eine höhere Wertigkeit haben.

Fazit

Als Fazit kann man hinzufügen, dass die beiden Arten der Proteine für den menschlichen Körper notwendig sind unabhängig davon, oder ein Mensch ein Sportler ist oder nicht. Die tierischen Eiweiße sind in der Regel tatsächlich wertvoller als die pflanzlichen, enthalten aber Cholesterin und auch andere Stoffe, die auch negative Auswirkungen auf den Körper verursachen können aber nur im Fall, wenn man diese in großen Mengen zuführt.

Aus diesem Grund ist die Mischung aus den beiden Arten ist auf jeden Fall die beste Lösung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung!

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