Bodyweight Workout – Ohne Hanteln zum Sixpack

nacken

Gym zu. Wampe da. Wie löst du dieses Problem? Mit einem Bodyweight Workout: Nicht nur schmilzt es mehr Fett als eine heiße Teflon-Pfanne, sondern kräftigt auch die Muskeln, erhöht die Schnellkraft und macht dich fitter im Ring. Jetzt erfährst du, warum du Bodyweight Training unbedingt in deinen Trainingsplan integrieren solltest.

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Was bedeutet Bodyweight Training?

Sie fliegen über die Klimmzugstange, schweben am Barren und halten sich einarmig im Handstand.

Einige nur mit ein paar Fingern.

Das sind die Profis von Calisthenics – eine Art Straßen-Turnen.

Statt Fitnessstudios nutzen sie Spielplätze, statt Hanteln ihr Körpergewicht.

Und sind durchdefiniert wie olympische Götter.

Okay, okay, zugegeben:

Du brauchst Jahre, dich so in Form zu bringen, dennoch widerlegt es den Mythos, du bräuchtest Hanteln, Latzug und Beinpresse, um 100 Prozent fit zu sein.

Es reicht nur ein Fitnessband, ein Barren, Paralletts – oder eben ganz ohne Hilfsmittel.

Das ist die Definition von Bodyweigt Training: Nur mit deinem Körpergewicht powerst du dich aus, schwitzt und lässt die Muskeln wachsen. Hanteln sind tabu.

Aber wie steigerst du dich dann?

Du trainierst mit verschiedener Intensität, Winkeln, Ausführungs-Geschwindigkeit, Hebeln und veränderst das Volumen.

Wenn du willst, kannst du dir auch Gewichts-Westen umhängen, um den Widerstand zu erhöhen.

Schaust du dir die Jungs von Calisthenics an, genügen diese Mittel vollkommen.

Bestimmt hast du jedoch wenig Ambitionen, als menschliche Flagge an einer Ampel zu hängen – warum sollte dich ein Bodyweight Workout (vor allem im Kampfsport) trotzdem interessieren?

Darum:

Was sind die Vorteile eines Bodyweight Workouts?

Perfekt für Anfänger

Einige Einsteiger zieren sich vor dem Fitnessstudio wie kleine Kinder vor dem Schwimmbecken, die ängstlich gucken, vielleicht den Fuß kurz ins Wasser halten, aber schließlich wieder wegwatscheln.

Was fürchten sie?

Vor allem die Blicke der anderen: Schaut man mich dieser Muskelprotz nicht doof an, wenn ich so wenig Gewicht aufs Gerät packe? 

Sehe ich beim Training nicht komisch aus? Oder schwinge ich am Latzug wie ein Akrobat in der Circus-Manege?

Mit einem Bodyweight Workout fängst du an, ohne dass jemand zuschaut – du baust Kraft auf, die ersten Muskeln und sofort folgt das Selbstvertrauen.

Und das alles zu Hause und im Wohnzimmer.

Zudem überlastest du dich nicht sofort und läufst nicht Gefahr, gleich zu viel Gewicht aufs Gerät zu packen.

(Warnung an die, die gleich zu selbstbewusst Mal ins Gym einrücken).

Und da wären wir schon beim nächsten Vorteil:

Nur ein geringes Verletzungsrisiko

Es ist beinahe unmöglich, dass du dir mit einem Bodyweight Workout die Kniegelenk-Knorpel abnutzt, dir die feinen Schultermuskeln einreißt oder dir deinen Rücken verknackst.

Falls du mir nicht glaubst, bitte, probiere es aus…

Doch woran liegt das?

Weil du den ganzen Körper zugleich beanspruchst, überlastest du nicht einzelne Gelenke, Sehnen oder Muskeln mit exorbitantem Gewicht.

Zudem ist Körpergewichtstraining funktionell:

Kniebeuge, Liegestütze oder Crunches imitieren Bewegungen aus dem Alltag – oder was unsere Altvorderen aus der Steinzeit Alltag genannt haben.

Du sparst Geld und bist flexibel

Mallorca, Strand, Sonne – was fehlt?

Die Hantelbank. Im Urlaub kannst du selten richtig trainieren.

Genauso ist ein Gym für einige unerschwinglich, besonders, wenn du als Student in München lebst und jobben musst, um überhaupt die Miete zu stemmen.

Trotzdem kannst du problemlos fit bleiben und verhindern, dass dich Speckröllchen überwellen als wärst du Zucchini und Feta im Restaurant.

Du brauchst kein Geld. Keine Geräte. Keine Mitgliedschaft.

Wann, wie und wo du willst, kannst du deinen Körper mit einem Bodyweight Training zum Schwitzen bringen.

Ausgezeichnet, um Gewicht zu verlieren

Im Klimmzug, Handstand und (für die Profis) in der menschliche Flagge – dabei ist jeder Muskel angespannt, muss schuften und die Form halten.

Deshalb verbrennt Körpergewichtstraining so viel Fett und Kalorien: Die Energie deines ganzen Körpers wird ausgewrungen wie ein nasses Handtuch.

Dabei bleibt es jedoch nicht…

Bodyweight-Übungen eignen sich hervorragend für Zirkeltraining, für die Verbesserung der Koordination und als Kardio-Ersatz.

60 Sekunden Push-ups, dann Kniebeugen, darauf Sit-Ups und anschließend noch 60 Sekunden Klimmzug-Halten – du verstehst, was ich meine.

Damit schlägst du fast jedes Ausdauer & Cardio Workout.

Abwechslungsreich und Vielseitig

Welche Abwechslung hast du auf der Hantelbank?

Tja, du kannst auf der Schrägbank drücken oder auf der Negativ-Schrägbank – das war’s.

Aber Liegestütze gibt es normal, breitarmig, in Diamant-Stellung, mit der Faust, einarmig, als Superman…  und zuletzt mit Klatschen hinter dem Rücken als Applaus für die Vorstellung.

Langweilig wird es dir nicht.

Ebenso kannst du die Intensität hochfahren oder dich im Schneckentempo von oben nach unten drücken.

Zuletzt kannst du dich fast unendlich steigern: von Liegestützen auf den Knien, bis zu einarmigen mit zwei Fingern.

Und natürlich: Ein Bodyweight Training ist schnell gemacht – selbst wenn du lustlos bist wie eine Frau mit Migräne, fünf bis zehn Minuten gehen immer.

Was sind die Nachteile zum Gewichtstraining?

Ein Bodyweight Workout ist nicht perfekt.

Gewichtstraining ist ebenso verführerisch und bietet Vorteile, die ein Körpergewichtstraining nicht bietet.

Vereine deshalb beide Methoden und nutze ebenso Trainingsgeräte für Kraftsportler, um im Ring und beim Krafttraining in perfekter Form zu sein.

Das sind die Vorteile, wenn du mit Gewichten trainierst:

  • Du kannst einzelne Muskeln isolieren: Mit einem Bizeps-Curl isolierst du beinahe vollständig deinen Bizeps – mit Körpergewichtstraining indessen beanspruchst du immer ganze Muskelgruppen. Willst du einzelne Partien stärken, sind Gewichte die bessere Wahl.
  • Sichtbarer Fortschritt: 82 Kilo, nächste Woche 83, die Woche darauf 84 – wenn du mit Gewichten trainierst, kannst du deinen Fortschritt genau protokollieren und das motiviert.
  • Angepasster Schwierigkeitsgrad: Mit Gewichten kannst du dich langsam steigern und genießt die Fortschritte. Beim Bodyweight Workout tröpfeln die Erfolge hingegen langsam wie durch einen Katheter. Oder lernst du in zwei Wochen den perfekten Handstand?
  • Du trainierst deine Beine: Klar, Kinebeuge, Pistol-Squads oder Ausfallschritte – deine Beine belastest du schon, bloß nicht annähernd genug. Oder sind Turner für ihre platzenden Oberschenkel bekannt?
  • Weniger Technik: Am Latzug bist du in fünf Minuten eingewiesen – aber beim Handstand? Bis du ihn fehlerlos beherrschst, vergehen Monate.
  • Kein Plateau: Beim Bodyweight Workout erreichst du schnell ein Plateau, dass dich über Wochen ausbremst. Natürlich stagnierst du auch mit Gewichten, allerdings du steigerst dich deutlich schneller.

Was sind die effektivsten Übungen eines Bodyweight Workouts?

Jetzt bist du motiviert, willst anfangen und mit deinem Körpergewicht trainieren – was sind allerdings die ersten Schritte?

Im Grunde gibt es (fast) nur sechs Übungen – der Rest sind Variationen der Grundübungen.

Beherrschst du folgende Übungen, kannst du loslegen:

Klimmzüge (Pull-ups): Bei dieser Übung hängst du dich mit ausgestreckten Armen an eine Stange. Die Beine streckst du aus oder verschränkst sie hinter dir. Dann ziehst du dich nach oben, bis dein Kinn die Stange übersteigt – im Anschluss gehst du zurück in die Ausgangslage. 

Ausfallschritte (Lunges): Diese Übung beginnt im aufrechtem Stand, mit angespanntem Bauch und nach hinten gezogenen Schultern. Nun machst du einen weiten Schritt nach vorne und beugst dein Knie entlang der Fußspitze; das hintere Bein senkst du nach unten, bis dein Knie fast den Boden berührt. Schließlich gehst du langsam zurück in die Ausgangsposition.

Barrenstütz (Dips): Bei einem Dip – nur Sportlehrer sagen Barrenstütz – drückst du dich zwischen zwei Balken, Barren oder Stangen nach oben. Alternativ stützt du dich mit den Händen (hinter dem Rücken) auf eine Kante und drückst deine Arme durch.

Sit-Ups: Du legst dich auf den Rücken, deine Knie sind leicht angewinkelt und deine Fußballen sind auf dem Boden. Die Hände hast du entweder hinter dem Kopf verschränkt, liegen an der Schläfe oder sind über der Brust gefaltet. Nun hebst du deinen Oberkörper in Richtung der Oberschenkel, bis deine Schulterblätter, dein oberer Rücken und dein unterer Rücken nicht mehr den Boden berühren. Dann zurück in Ausgangsposition.

Kniebeuge (Squads): Du stellst die Füße schulterbreit auseinander, die Arme sind ausgestreckt, der Bauch angespannt. Atme tief ein und gehe langsam in die Knie, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind. Dann drückst du dich wieder nach oben, während du langsam ausatmest.

Liegestütze (Push Ups): Auf Brusthöhe stellst du deine Arme etwas breiter als die Schultern auseinander, die Finger zeigen nach vorne und deine Füße sind eng beieinander nach hinten gestellt. Dein Körper ist vollständig unter Spannung und bildet eine Linie. Jetzt beugst du deine Arme, so tief, bis deine Brust fast den Boden berührt. Dann drückst du dich wieder nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind.

Wie ein effektives Bodyweight Workout aussehen könnte

Das waren Übungen für Anfänger.

Wie sieht jedoch ein Profi-Bodyweight-Workout aus? Das folgende ist für Fortgeschrittene und deshalb Motivation für Anfänger, wie weit du kommen kannst.

Mit ihm legst du das Sixpack frei wie ein Flaschenöffner:

Zur Erklärung: Das Workout besteht aus neun intensiven Übungen. Jede dauert entweder dreißig oder sechzig Sekunden.

Mache in der Zeit so viele Wiederholungen wie möglich – Pausen sind unerwünscht.

  1. 60 Sekunden Leg raises: Du liegst auf dem Rücken, wobei Kopf, Schultern und Nacken nicht den Boden berühren.. Die Hände legst du neben deinen Körper und spannst deine Bauchmuskeln an. Nun hebst du deine Beine an, bis sie im rechten Winkel zu deiner Hüfte stehen. Doch damit ist nicht es nicht vorbei: Hebe deinen unteren Rücken nach oben und versuche mit deinen Füßen den Himmel zu berühren.
  2. 30 Sekunden Sit Ups mit Ferse berühren: Du sitzt in der gewöhnlichen Sit-Up-Position und berührst abwechselnd die rechte und linke Ferse.
  3. 30 Sekunden: Lege dich auf den Rücken, während die Beine in der Luft schweben. Nun spanne deinen Bauch an, hebe deinen Oberkörper und ziehe deine Beine angewinkelt zu dir. Die Hände klatschen hinter den Beinen zusammen.
  4. 30 Sekunden: Setzte dich aufrecht hin und halte deine Beine ca. 30 Zentimeter über dem Boden. Die Arme hältst du vor dir ausgestreckt.
  5. 60 Sekunden Planke: Begib dich in Liegestützstellung, nur liegen deine Hände, Unterarme und deine Ellenbogen auf dem Boden. Halte das 30 Sekunden! Anschließend bleibst du in Position, nur streckst du dabei deine Arme so weit wie möglich nach vorne aus und hältst diese Position weitere 30 Sekunden.
  6. 30 Sekunden: Eine weitere Sit-Up-Variation, wobei du deinen Oberkörper nur ein Stückchen anhebst, kurz hältst, ein weiteres Stückchen nach oben gehst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
  7. 30 Sekunden: Bleibe in der Position und verschränke deine Hände übereinander. Nun berührst du mit ihnen, abwechselnd, links und rechts den Boden.
  8. 60 Sekunden: Nimm einen Stein oder ein anderes Gewicht in die Hand (5 kg) und lege dich auf den Boden. Mache nun einen einfachen Sit-Up und stoße das Gewicht zur Decke, sobald dein Oberkörper oben ist. Auf dem Weg nach unten hebst du das Gewicht hinter deinen Kopf und unten angekommen, hebst du deinen unteren Rücken an, bis deine Oberschenkel ausgestreckt sind.
  9. 30 Sekunden Crunches: Du liegst auf dem Rücken, der Bauch angespannt, die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Hebe nun deinen Oberkörper nach, als würdest du einen normalen Sit-Up machen; dabei winkelst du deine Oberschenkel an und ziehst sie zu dir. Während du in die Ausgangslage zurückkehrst, berühren die Beine nicht den Boden.
  10. GESCHAFTT!

Welche Übung beim Training powert dich am meisten aus? Schreibe es in die Kommentare 🙂

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