Dehnungsübungen & Stretching für Kampfsport und MMA

Bei jeder Dehnungsübung sollte am Schmerzpunkt die Muskelspannung 20 Sekunden statisch gehalten und danach langsam gelöst werden. Leichtes federndes Dehnen ist erlaubt, ruckartige Bewegungen sollten allerdings vermieden werden. Zudem sollte generell bei allen Übungen, auf einen geraden Rücken geachtet werden.

1 – Zehen greifen

Bei dieser Dehnungsübung winkelst du ein Bein an und streckst das Andere aus. Versuche nun mit deiner Hand deine Zehen zu fassen (Bild 2), falls dir das nicht gelingt, kannst du auch dein Schienbein greifen (Bild 3). Versuche nun deinen Bauch auf deinen Oberschenkel abzulegen (Bild 1). Lass das Kreuz dabei gerade und halte ca. 20 Sekunden am Schmerzpunkt, danach langsam lösen.

Schwierigkeitsgrad:	Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe:	Unterschenkelmuskulatur
Video:	nicht vorhanden

2 – Zehen greifen Advanced

Bei dieser Dehnungsübung winkelst du ein Bein an und legst es im 90 Grad Winkel zur Seite, das Andere streckst du aus. Versuche nun mit deiner Hand deine Zehen zu fassen (Bild 2), falls dir das nicht gelingt, kannst du auch dein Schienbein greifen (Bild 3). Versuche nun deinen Bauch auf deinen Oberschenkel abzulegen (Bild 1). Lass das Kreuz dabei gerade und halte ca. 20 Sekunden am Schmerzpunkt, danach langsam lösen und die andere Seite dehnen.

Schwierigkeitsgrad:	Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe:	Unterschenkelmuskulatur
Video:	nicht vorhanden

3 – Zehen greifen, beide Beine ausstrecken

Bei dieser Dehnungsübung streckst du beide Beine aus. Versuche nun mit deinen Händen deine Zehen zu fassen (Bild 2), falls dir das nicht gelingt, kannst du auch deine Schienbeine greifen (Bild 3). Versuche nun deinen Bauch auf deine Oberschenkel abzulegen (Bild 1). Lass das Kreuz dabei gerade und halte ca. 20 Sekunden am Schmerzpunkt, danach langsam lösen.

Schwierigkeitsgrad:	Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe:	Unterschenkelmuskulatur
Video:	nicht vorhanden

4 – Beine strecken

Bei dieser Dehnungsübung streckst du das eine Bein gerade aus, das Andere winkelst du an und fasst es mit der Hand, die auf derselben Seite wie dein angewinkeltes Bein ist. Greif mit deiner Hand in den Innenspann deines Fußes (Bild 3). Versuche nun das angewinkelte Bein auszustrecken (Bild 2) und dabei hinter deinen Körper zu dehnen (Bild 1). Du solltest so weit dehnen, bis dein ausgestrecktes Bein leicht vom Boden abhebt. Halte ca. 20 Sekunden am Schmerzpunkt, danach die andere Seite dehnen

Schwierigkeitsgrad:	Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe:	Unterschenkel- und Wadenmuskulatur
Video:	nicht vorhanden

5 – Beine strecken

Bei dieser Dehnungsübung greifst du die Innenseite deiner Ferse (Bild 3). Versuche bei der kompletten Übung beide Beine und Hände in der Luft zu halten und nicht abzusetzen. Strecke nun ein Bein zur Seite aus und halte es ca. 20 Sekunden ausgestreckt (Bild 2). Ziehe das gestreckte Bein zurück und strecke das Andere für 20 Sekunden aus. Danach kannst du versuchen, beide Beine zur Seite auszustrecken. Versuche dabei sie hinter deinen Körper zu dehnen. 20 Sekunden halten, danach langsam lösen.

Schwierigkeitsgrad:	Mittel
Beanspruchte Muskelgruppe:	Unterschenkelmuskulatur
Video:	nicht vorhanden

6 – Beine wippen

Bei dieser Dehnungsübung streckst du ein Bein aus, das Andere überkreuzt du, wie in Bild 1. Drücke nun mit dem diagonalen Arm, dein angewinkeltes Bein nach außen, halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden, danach dehnst du das andere Bein. Anschließend winkelst du ein Bein an und streckst das Andere nach vorne aus (Bild 2). Stütz dich auf deine Unterarme nach hinten ab oder leg dich auf den Rücken ab. Wippe nun mit dem angewinkelten Bein ca. 20 mal auf und ab, danach wechselst du das Bein.

Schwierigkeitsgrad:	Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe:	Oberschenkelmuskulatur
Video:	nicht vorhanden

7 – Vordehnung für Spagat

Bei dieser Dehnungsübung winkelst du beide Beine an, so dass sich die Fußsohlen berühren. Ziehe die Füße möglichst nah an dich heran und drücke die Knie zum Boden (Bild 1), du kannst dabei auch leicht wippen. Halte diese Dehnung ca. 20 Sekunden, danach versuche mit deinem Kopf deine Füße zu berühren. Halte auch diese Dehnung ca. 20 Sekunden, bevor du sie langsam löst.

Schwierigkeitsgrad:	Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe:	Unter- und Oberschenkelmuskulatur
Video:	nicht vorhanden

8 – Spagat

Bei dieser Dehnungsübung rutscht du mit den Beinen möglichst weit auseinander, wie auf Bild 1 zu sehen. Halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden und lauf dann langsam mit den Händen nach hinten, so dass du, wie auf Bild 2, da sitzt. Rutsche noch mal etwas mit deinem Gesäß nach vorne, dass die Dehnung etwas stärker wird. Versuche nun mit deinem Oberkörper den Boden zu berühren (Bild 3). Halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden, danach langsam lösen.

Schwierigkeitsgrad:	Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe:	Unterschenkel- und Wadenmuskulatur
Video:	nicht vorhanden

9 – Spagat

Bei dieser Dehnungsübung greifst du aus dem Spagat, einmal mit dem gleichen Arm, einmal mit dem diagonalen Arm deine Zehen. Wenn du dies nicht schaffst, kannst du auch dein Schienbein greifen. Halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden die Spannung, danach wechselst du die Seite.

Schwierigkeitsgrad:	Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe:	Unterschenkelmuskulatur
Video:	nicht vorhanden

10 – Seitlicher Spagat

Bei dieser Dehnungsübung schiebst du ein Bein nach vorne, das Andere nach hinten raus. Halte am Schmerzpunkt ca. 20 Sekunden, danach langsam lösen. Etwas schwerer wird die Übung, wenn du am Schmerzpunkt versuchst dich nicht mit den Händen abzustützen (Bild 1).

Schwierigkeitsgrad:	Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe:	Unterschenkelmuskulatur
Video:	nicht vorhanden

11 – Schulter dehnen

Bei dieser Dehnungsübung versuchst du deine Hände hinter deinem Rücken zu greifen und deinen oberen Arm leicht nach unten zu ziehen (Bild 1). Anschließend wechselst du die Arme. Bei der zweiten Übung (Bild 2), streckst du einen Arm gerade aus und nimmst den anderen im 90 Grad Winkel vor deinen Körper. Drücke nun die Arme an deine Brust und halte dies für ca. 20 Sekunden, danach langsam lösen.

Schwierigkeitsgrad:	Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe:	Schultermuskulatur
Video:	nicht vorhanden

12 – Hände zum Boden, Beine ausstrecken

Bei dieser Dehnungsübung versuchst du deine Hände auf den Boden zu bringen (Bild 1), falls du das schaffst, versuchst du mit den Ellenbogen den Boden zu berühren. Anschließend fasst du deine Beine und versuchst mit dem Bauch deine Oberschenkel zu berühren. Achte auf einen geradem Rücken und halte am Schmerzpunkt für ca. 20 Sekunden, danach langsam lösen.

Schwierigkeitsgrad:	Leicht
Beanspruchte Muskelgruppe:	Unterschenkel- und Wadenmuskulatur
Video:	nicht vorhanden