Energieversorgung – gesunde Ernährung
Um den täglich verbrauchten Energie- und Nährstoffbedarf zu decken, müssen ausreichend Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Mineralien und Vitamine dem Körper wieder zugeführt werden. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung reicht dabei in der Regel aus, um die Energieversorgung zu decken.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten. Um den Glykogenspeicher aufzuladen und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen, ist es ratsam den Kohlenhydratanteil in der Basiskost zu erhöhen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät gesunden Erwachsenen, mindestens die Hälfte ihrer täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Besonders reich an Kohlenhydraten sind Getreide und Getreideerzeugnisse aus Vollkorn, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Unverdauliche, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie sie in allen Vollkornprodukten, Müsli und Flocken zu finden sind, erhöhen das Sättigungsgefühl im Magen, regen die Darmflora an und binden Schadstoffe in der Nahrung.Es gibt Kohlenhydrate die man meiden, bzw. nur in kleinen Mengen zu sich nehmen soll, diese nennt man auch leere Nahrungsmittel. Der Hauptbestandteil solcher Lebensmittel ist Haushaltszucker, Malzzucker, Honig und weißes Mehl. Diese Zuckerformen gelangen schnell ins Blut, lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, aber genauso schnell auch wieder absinken und ein Hungergefühl tritt ein. Zu viele Nahrungsmittel, die Einfachzucker enthalten, werden im Körper in den Fettzellen deponiert und landen nur auf den Hüften. Solche „leeren Kalorien“, wie Kuchen, Limonade, Schokolade und Weißmehlprodukte enthalten wenig, bis gar keine essentielle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien.
Studien des Robert-Koch-Instituts haben ergeben, dass bei der Hälfte der Bevölkerung, Kohlenhydrate in der Ernährung lediglich einen Anteil von 40 – 50 % (anstatt über 50%) der aufgenommenen Energie ausmachen.
Dunkles Brot ist nicht immer auch Vollkornbrot
Dunkles Brot muss nicht aus vollem Getreidekorn gebacken worden sein, so reicht z.B. der Zusatz von Malzerzeugnissen schon aus, um eine dunkle Farbe zu erhalten. Wer ein Vollkornbrot möchte, sollte beim Kauf darauf achten, dass auch Vollkornmehl verarbeitet wurde.
Proteine
Proteine sind neben Kohlehydraten und Fetten lebenswichtige Energielieferanten. Sie synthetisieren Aminosäuren, die zum Beispiel zum Aufbau von Muskeln benötigt werden. Empfohlen für normale Erwachsene ist eine Dosis von 70g – 90g qualitativ hochwertiger Proteine pro Tag. Nahrungsmittel mit einem hohen Proteinanteil sind z.B. Milch- und Sojaprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchten und verschiedene Gemüsesorten. Eine Proteinreiche Nahrungsaufnahme nach dem Training kann den Muskelaufbau begünstigen. Werden zu hohe Dosen an Proteinen konsumiert, kann es allerdings auch zur Übersäuerung des Körpers kommen, geschieht dies über einen längeren Zeitraum, so kann es zu Langzeitschäden, wie z.B. Gicht oder zu rheumatoider Arthritis kommen.
| Eiweiß – tierisch und pflanzlich Generell unterscheidet man zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Tierisches Eiweiß, z.B. aus Geflügel, Rind, Wildfleisch, Fisch und Milchprodukten, wird als hochwertiger bezeichnet, da es dem menschlichen Eiweiß ähnlicher ist. Tierisches Eiweiß hat allerdings auch mehr Cholesterin, Purin und Fett. Pflanzliche Eiweiße, z.B. aus Soja, Hülsenfrüchten Sprossen, Samen und Nüsse, sind den tierischen Eiweißen zu bevorzugen, da sie kein Cholesterin und bis auf wenige Ausnahmen, weniger Purine und Fette enthalten. |
Fett
Wer zu dick ist, ernährt sich in der Regel zu fett, das haben Studien der Universität Göttingen bestätigt. Fett hat zwar einen hohen Energiegehalt, doch bevorzugt der Körper Fett als Energiereserve. Auch die Hunger – Sättigungs – Regulation ist bei Fetten schlechter, als beispielsweise bei Kohlenhydraten, die schneller und länger satt machen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass nicht mehr als maximal 30% der Gesamtkalorien in der Nahrung aus fetthaltigen Lebensmitteln zugeführt werden sollten. Bei einer Energiezufuhr von 2200 Kalorien am Tag, entspricht dies etwa einer Menge von 70-80 Gramm Fett. Der Deutsche isst im Schnitt fast doppelt soviel, bis zu 120 Gramm. Die meisten Fette werden versteckt mit anderen Lebensmitteln aufgenommen, wie zum Beispiel durch Fleisch, Wurst, Käse, Süßigkeiten, Knabbereien und Gebäck.
Gesunde Fette
Nüsse enthalten jede Menge Fette aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Sie sind wahre Fitmacher, in ihnen stecken hochwertige Eiweiße, langkettige Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine, Magnesium, Kalzium und Phosphor. Aber Vorsicht, Nüsse sind trotz allem Kalorienbomben, daher immer nur in Maßen genießen.
Vitamine & Mineralstoffe
Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, da diese durch den Schweiß dem Körper entzogen werden. Allerdings werden die zu ersetzenden Mengen oft überschätzt, denn die Konzentrationen an wasserlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen nimmt mit zunehmender Belastungsdauer ab und erreichen nach ca. 60 Minuten ein Minimum. Sollte es doch zu einem Defizit an Mikronährstoffen kommen, liegt dies in der Regel an einer falschen Ernährungsweise. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Fisch und pflanzliche Öle helfen, die benötigten Vitamin- und Mineralstoffmengen, ohne den Zusatz von Präparaten zu decken.
Vitamin C
Wusstest du, dass eine Paprika fast dreimal soviel Vitamin C enthält, wie eine Zitrone oder Orange? Die Paprika enthält 120 mg Vitamin C, der tägliche Bedarf bei Erwachsenen liegt bei ca. 110 mg. Durch gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse kann also durchaus auf Zusatzpräparate verzichtet werden.
Flüssigkeitszufuhr
Sportler benötigen viel Flüssigkeit, da beim Sport über den Schweiß viel Wasser ausgeschieden wird. Kampfsportler sollten zwei Stunden vor dem Training oder Wettkampf ausgiebig trinken und wenige Minuten vor der Belastung noch einmal 150-300 ml Flüssigkeit zuführen. Während des Sports sollte alle 15-20 Minuten, zwischen 150-200 ml getrunken werden. Unmittelbar nach der Aktivität sollte getrunken werden, um das Flüssigkeitsdefizit auszugleichen. Nach dem Sport eignen sich Rehydratationsgetränke, wie z.B. Fruchtsaftschorlen, um den Mineralstoff- und Wasserbedarf zu decken. Eher ungeeignet sind Colagetränke, Limonade, Energydrinks, unverdünnte Fruchtsäfte und Malzbier, da diese zunächst das Durstempfinden verstärken und einen hohen Zuckergehalt haben.
Flüssigkeitszufuhr bei Extremsport
Sportliche Extrembelastung bei großer Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit kann zu einem Schweißverlust von bis zu 2,5 Litern in der Stunde führen. So wurden beim Ironman-Triathlon auf Hawaii Schweißverluste von bis zu 20 Litern an einem Tag gemessen.
