Doch wie starte ich im MMA voll durch? Wie kann ich mein Verletzungsrisiko minimieren und möglichst schnell fit werden? Alle wichtigen Informationen auf einen Blick!

Was sind Mixed Martial Arts (MMA)?

Mixed Martial Arts – das bedeutet auf Deutsch vereinfacht gesagt „gemischte Kampfkünste“. Beim MMA handelt es sich um einen Vollkontakt Kampfsport, der Techniken aus beinahe allen verschiedenen Kampfsportarten vereint. Dazu gehören Judo, Ringen, Grappling, Boxen, Jiu-Jitsu, Kickboxen, Taekwondo und Muay Thai. Gekämpft werden darf grundsätzlich mit dem ganzen Körper, sowohl im Stand als auch auf dem Boden.

Im MMA wird grundsätzlich in einem „Käfig“ (Oktagon) gekämpft, welcher die Kampffläche begrenzt und mit einer Matte ausgestattet ist. Im Profibereich dauern die Kämpfe meist entweder 3 × 5 oder 5 × 5 Minuten, die Uhr ist dabei durchlaufend. Gewonnen werden kann durch Aufgabe („Tappen“), Knockout, Abbruch des Schiedsrichters oder das Erzielen von Punkten.

Kämpfer im MMA werden in unterschiedliche Gewichtsklassen eingeteilt und tragen beim Kampf Handbandagen, Handschuhe sowie einen Mund- und Tiefschutz. Die Handschuhe sind deutlich kompakter als beim klassischen Boxen. Im Amateurbereich ist es zudem geläufig, einen Kopfschutz zu tragen, besonders als Anfänger.

Wo kann man Mixed Martial Arts trainieren?

MMA ist in Deutschland heute eine der großen und beliebten Kampfsportarten, wobei es seine Beliebtheit erst in den vergangenen zehn Jahren erlangt hat. Aus Schätzungen geht hervor, dass rund zwei Millionen Menschen in Deutschland aktiv MMA trainieren. Entgegen anderer Sportarten wird MMA nicht in Vereinen, sondern in sogenannten Gyms Naveen trainiert. Diese Trainingsräume entsprechen dem traditionellen japanischen Kampfsport und bieten häufig mehrere Kampfsportarten an.

Nachteil: Als Anfänger ist es zunächst oft schwer, einen guten Einstieg in einer Kampfsportschule zu finden. Grund hierfür ist der hohe Anspruch an Technik und Erfahrung, der in MMA benötigt wird. Dies führt bei Neulingen im Kampfsport unter Umständen schnell zu Frustration und Aufgabe des neuen Hobbys.

UnserTipp daher: Für Einsteiger ist ein Personal Fitness Trainer im Bereich MMA die beste Option. Gerade im Kampfsport kann das 1:1-Training den entscheidenden Unterschied machen und Anfänger dazu motivieren, weiter dranzubleiben.

Vorteile des Personal Trainings für MMA-Anfänger

Ein Personal Trainer im Kampfsportbereich ist eine wertvolle Hilfe, um schnell Fortschritte zu erzielen und in einer Kampfsportschule dann mithalten zu können. Ziel ist es, alle grundlegenden Techniken zu erlernen und auf Fragen persönlich einzugehen. Defizite werden so schneller ausgeräumt und der Einstieg in den komplexen MMA-Sport erleichtert.

Personal Training im MMA hat viele Vorteile:

• Direkte und angepasste Anleitung für Einsteiger
• Korrektur von Technikfehlern in Echtzeit
• Schnelle Fortschritte durch die 1:1-Betreuung
• Anpassung an individuelle Ziele durch Trainingspläne
• Systematisches Ausräumen von Schwachstellen
• Persönliche Anleitung steigert das Wohlbefinden
• Überwachung des dauerhaften Trainingsfortschritts
• Fokus auf korrekte Ausführung

Wichtig: Kaum ein Kampfsport ist technisch anspruchsvoller als MMA – das liegt vor allem an der Kombination aus verschiedensten traditionellen Techniken, gepaart mit hohen konditionellen Ansprüchen an die körperliche Fitness. Im Teamtraining einer Kampfsportschule gehen technische Fehler oft unter, zudem entwickeln Schüler das Verständnis für Bewegungen erst später – diesen Nachteil gibt es im Personal Training nicht.

Maßgeschneiderte Ziele und Trainingspläne

Ziel ist für die meisten Kämpfer, in absehbarer Zeit im Oktagon zu stehen und gegen Kontrahenten zu gewinnen. Gerade im MMA sind die Risiken jedoch groß, wenn ein Anfänger nicht gut auf seinen ersten Kampf vorbereitet wurde. Ein Personal Trainer hat die notwendige Ausbildung im Fitness- und Gesundheitsbereich, um die körperlichen Voraussetzungen jedes Einzelnen zu berücksichtigen. Basierend auf diesen wird ein Plan erstellt, der realistisch den Termin für einen ersten Kampf eingrenzt.

Eine körperliche Grundfitness zu entwickeln, braucht Zeit – und die technische Komponente erst recht. Gerade für letzteres bleibt im Training mit teils über zehn anderen Sportlern wenig Zeit und Fehler in der Ausführung gehen unter – was im Kampf fatale Folgen haben kann. Der Personal Trainer legt technisch alle Grundlagen und sorgt dafür, dass Fehlhaltungen gar nicht erst entstehen

Sicherheit und Verletzungsprävention im MMA

MMA ist ein Vollkontaktsport – und das Ziel ist es, den Gegner kampfunfähig zu machen bzw. zu dominieren. Das ist zwangsläufig, wie in anderen Kampfsportstilen, mit einem gewissen Verletzungsrisiko verbunden. Die richtige Vorbereitung im technischen Bereich, aber auch der gezielte Muskelaufbau und die Konzentration helfen dabei, schwere Verletzungen zu verhindern.

Besonders Anfänger, die noch keine Erfahrung im Cage haben, lassen sich durch Treffer schnell verunsichern und verlieren die Konzentration im Kampf. Das hat fatale Folgen, denn ist der Gegner erfahrener, nutzt er diese Schwachstellen aus. Im Teamtraining fehlt die Zeit, sich auf Situationen dieser Art gezielt vorzubereiten.

Ein Personal Trainer für den Einstieg in die Mixed Martial Arts ist also nicht nur ein „Booster“ für das Erlernen der komplexen Techniken, sondern auch ein effektives Mittel, um Verletzungen zu vermeiden. Gerade in der Anfangsphase führen diese Rückschläge sonst zum Aufgeben – und das gilt es zu vermeiden, denn Kampfsport ist in jedem Fall ein großartiger Ausgleich zum Alltag!

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Sixpack bekommen: Für jeden möglich?

Grundsätzlich kann jede Person ein Sixpack bekommen. Ausschlaggebend dafür ist die Art und Weise des Trainings und auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Dabei ist es ganz egal, ob man ein Mann oder eine Frau ist: Mit Disziplin kann sich jeder den Traum vom Sixpack erfüllen.

Natürlich darf man dabei die genetischen Voraussetzungen nicht ganz außer Acht lassen – immerhin ist jeder Körper anders. In Bezug auf das Sixpack bedeutet das, dass die Form des Sixpacks genetisch vorgegeben ist sowie die Anzahl der Packs. Man spricht in manchen Fällen daher von einem Fourpack, was aber nichts damit zu tun hat, wie oder wie hart jemand dafür trainiert hat – es ist nicht schlechter oder besser als das klassische Sixpack.

Worauf ist bei einem Sixpack zu achten?

Wer ein Sixpack bekommen möchte, muss sich eines bewusst machen: Es hat sehr viel mit dem Körperfettanteil zu tun. Dieser sollte bei Männern bei etwa 10 % und bei Frauen bei 15 % liegen, wenn man ein Sixpack bekommen möchte. Ist der Körperfettanteil höher, kann man zwar ein Sixpack erreichen, dieses ist allerdings nicht sichtbar, da es von einem Fettpölsterchen umgeben ist.

Daher besteht der erste und wichtigste Schritt auf dem Weg zum Sixpack darin, das Bauchfett zu reduzieren. Dabei haben es Frauen in der Regel schwerer als Männer: Evolutionär bedingt ist der Körperfettanteil einer Frau grundsätzlich höher als der des Mannes, vor allem im Bereich des Bauches. Außerdem haben sie einen niedrigeren Grundumsatz, sodass hier noch härteres Training und die richtige Ernährung angesagt sind.

Die richtige Ernährung für ein Sixpack

Wie bereits erwähnt, geht es in erster Linie darum, überschüssiges Fett loszuwerden. Dies geht am besten durch die Reduktion von Kalorien. Vor allem am Nachmittag und abends sollten Sie daher auf eine kalorienreiche Ernährung verzichten, wenn Sie ein Sixpack bekommen möchten.

Dadurch kann der Körper die Ruhephase in der Nacht dafür nutzen, Fett abzubauen. Grundsätzlich sollten Sie Kohlenhydrate meiden und mehr Eiweiße und gesunde Fette zu sich nehmen. Eine gesunde Ernährung zeichnet sich auch dadurch aus, dass Fast Food oder frittierte Lebensmittel gemieden werden.

Zudem sollten Sie ausreichend Wasser trinken, wenn Sie ein Sixpack bekommen möchten. Pro 20 kg Körpergewicht wird 1 Liter Wasser empfohlen. Bei einem Gewicht von 60 kg wären das täglich 3 Liter.

Bei der richtigen Ernährung spielt es eine große Rolle, dass sie ausgewogen ist. Es nützt nichts, nur auf das Kaloriendefizit zu achten, den Körper allerdings nicht mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Eine gesunde Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass Sie ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fettsäuren zu sich nehmen.

Ein zu hohes Kaloriendefizit kann übrigens auch einen nachteiligen Effekt haben: den Abbau der Muskulatur. Achten Sie daher darauf, dass es 300-500 Kalorien am Tag nicht überschreitet.

Was sind die besten Workouts für ein Sixpack?

Die richtige Ernährung ebnet den Weg zum Sixpack, doch man muss sich auch anstrengen, um das Ziel zu erreichen. Durch Bauchmuskel Workouts trainiert man gezielt die Muskeln am Bauch, sodass daraus ein definiertes Sixpack entstehen kann. Die besten Trainingstipps helfen dabei, nach und nach ein Sixpack zu bekommen – es ist Disziplin und Durchhaltevermögen gefragt.

Eine gute Methode, um die Bauchmuskeln zu trainieren, sind Situps. Dabei sollten Sie die Situps richtig durchführen, damit auch wirklich gezielt die Muskeln trainiert werden, die auch als Sixpack sichtbar sein sollen und man sich dabei keine Verletzungen zuzieht. Auch HIIT-Workouts bieten eine großartige Möglichkeit, schnell und effektiv Kalorien zu verbrennen und Muskelpartien zu trainieren, die für das Sixpack wichtig sind.

Wer noch wenig Disziplin und Erfahrung in Sachen Workouts hat, kann es erst einmal mit 7-minütigen Trainingseinheiten zu Hause ausprobieren. Studien haben gezeigt, dass diese bereits sehr effektiv sein können und für Einsteiger die optimale Lösung ist, um sich langsam an Sport heranzutasten.

Sixpack: Vor- und Nachteile

Es erfordert nicht nur Anstrengung und Mühe, ein Sixpack zu bekommen, auch um es zu erhalten, benötigt man Disziplin. Ein Sixpack geht daher immer mit einem Wandel des gesamten Lebensstils einher. Die richtige Ernährung und regelmäßige Workouts sind nun fester Bestandteil des Alltags.

Wer ein Sixpack bekommen und halten möchte, darf also nicht einfach das essen, was er möchte. Es ist eine stetige Kontrolle der Kalorienzufuhr angesagt. Was in den ersten Monaten, in denen man hoch motiviert ist, weniger schwierig ist, kann später sehr anstrengend, wenn nicht sogar belastend werden.

Darüber hinaus verändert sich das Bild von einem selbst. Während man in der Zeit, in der man das Sixpack hat, zufrieden mit dem eigenen Körper ist, hat man womöglich mit einem verminderten Selbstwertgefühl zu kämpfen, wenn es durch mangelndes Training nicht mehr sichtbar ist. Es kann so weit führen, dass man mit sich selbst nicht mehr zufrieden ist, wenn man der Bauch optisch nicht so aussieht, wie man das gerne möchte.

Zudem kann es in der Zeit, in der man die überschüssigen Fettpolster loswerden möchte, zu Stimmungsschwankungen sowie Müdigkeit kommen. Dies liegt an der verminderten Kalorienzufuhr. Damit man trotzdem noch leistungsfähig bleibt, muss man auf jeden Fall auf die Zufuhr von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen achten und gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Alles in allem ist ein Sixpack allerdings gesund, da es sich beim Bauchfett meist um Viszeralfett handelt, welches nicht gut für den Körper ist. Außerdem reduziert der gesunde Lebensstil das Risiko von Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Bluthochdruck.

Fazit

Wer ein Sixpack bekommen möchte, muss sich auf eine Ernährungsumstellung und hartes Training einstellen. Zudem erfordert es viel Disziplin, das Ziel zu erreichen und auch zu halten. Die richtige Ernährung muss stets beibehalten werden und auch das Training darf nicht vernachlässigt werden.

Jeder Mensch kann ein Sixpack bekommen, wobei es sich bei einigen streng genommen nur um ein Fourpack handelt. Dies hat allerdings nichts mit dem Training zu tun, sondern ist eine genetische Veranlagung.

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Wie funktionieren Bethaks? – indische Kniebeugen leicht erklärt

Achtung: Bethaks sind nicht wie normale Kniebeugen.

Sie erfordern eine korrekte Haltung und leben von einer dynamischen Ausführung für ein optimales Training.

So machst du die Kniebeuge richtig:

1. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Dein Kopf und dein Rücken sind gerade, während deine Arme nach unten hängen und deine Schulter etwas nach hinten gerichtet ist.
2. Gehe in die Knie – so tief wie möglich. Nutze den vollen Bewegungsradius aus. Dein Kopf bleibt dabei gerade, der Rücken ebenso. Wenn du nach unten gehst, rolle dich auf deine Fußballen bzw. Fußspitzen.
3. In der Abwärtsbewegung amtest du aus und hebst deine ausgestreckten Arme in einer Ruderbewegung nach vorne, bis sie senkrecht zu deiner Brust stehen. 
4. In der Aufwärtsbewegung stellst du dich wieder auf Ballen und Ferse, atmest aus und ziehst die Arme wieder nach hinten. Bethaks sind eine dynamische Kniebeugenform. Aufwärtsbewegung und Abwärtsbewegung gehen nahtlos ineinander über.

Wichtig für die zügige Ausführung:

Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und die Nase wieder aus.

Die Zähne liegen in der Normalstellung aufeinander (leichter Überbiß) und die Zunge klebt an Gaumen und Oberkiefer.

Gut, Verstanden!

Wie lange solltest du jedoch Bethaks trainieren, um das Meiste aus deinem Körper zu holen?

Bethaks verlangen eine hohe Wiederholungszahl, um dein volles Potential zu entfalten:

Du machst so viele Wiederholungen, bis dein Atemrhythmus aus dem Takt gerät.

Kannst du nicht mehr tief atmen – du hechelst wie ein Labrador –, pausiere und erhole dich.

Die Übung sollte dich nicht überfordern, sodass deine Atmung stockt und du schnaufen und keuchen musst.

Warum sollte ich mich nicht vollkommen auspowern?

Das Ziel des Workouts ist Konzentration und Effizienz – und beide leiden, wenn du keuchst wie ein Postbote zur Weihnachtszeit.

Bei Bethaks musst du es nicht übertreiben, um deine Leistung zu steigern.

Ziel ist Leistungssteigerung UND Harmonie von Körper und Geist – das wird deutlicher, wenn wir jetzt zu den Zielen der Bethaks kommen:

Warum Bethaks? – Die positiven Effekte dieses Trainings für Thaiboxen und MMA

Explosiv wie C4 an einem Banktresor und ausdauernd wie ein kenianischer Marathonläufer – so sollen sie sein, die Beine im Ring.

Du brauchst starke Beine, einen Unterkörper wie Stahlbeton und ein hohes Maß an Beweglichkeit.

Das erreichst du mit Bethaks leichter als mit normalen Kniebeugen – eben, weil die Bewegung dynamischer ist und du den vollen Bewegungsumfang deiner Beine ausnutzt.

So werden deine Beine kraftvoller, beweglicher und ausdauernder. Sie sind die perfekte Ergänzung eines Krafttrainings für MMA.

Dennoch giltst du unter den indischen Ringern erst als stark, wenn du 3000 Wiederholungen aus deinen Oberschenkeln presst – Profis mit langjähriger Erfahrung drücken 4000 am Stück aus ihren Beinen.

Dabei ist ganzheitliche und nachhaltige Kraft nicht das einzige, was du mit Bethaks erreichen sollst:

Als indische Kniebeugen sind sie mit Dands (indische Liegestütze) Teil des Vyayam – zu Deutsch: körperliche Übung.

Ziel des Vyayams ist es, deinen Körper UND deinen Geist zu stärken.

Deshalb schwitzt nicht nur dein Körper, auch dein Geist schwitzt.

Während du trainierst, bist du eins mit dir, streifst den Stress des Tages ab wie ein verschwitztes T-Shirt und bist zu 100 Prozent auf die Übung und deinen Körper konzentriert.

Profis bleiben dabei in vollkommener Ruhe und so gelingen ihnen die 4000 Wiederholungen.

Sie schweben in einer Art Trance, der ihren Körper aktiv hält, während ihr Gehirn weniger Sauerstoff und weniger Nährstoffe für die Übung benötigt.

Zuletzt sind Bethaks eine hervorragende Ergänzung eines sinnvollen Trainings, weil sie die Knie nicht so sehr beanspruchen wie normale Kniebeuge. Sie sind einfach schonender und helfen gegen gewisse Knieprobleme.

Fange also ruhig an und gewöhne dich an die richtige Position und Ausführung – es dauert eine Weile, bis du die 4000 Wiederholungen der Profis erklimmst.

Hast du Bethaks bereits in dein Training integriert? Wie viele indische Kniebeuge schaffst du am Stück?

Schreibe es in die Kommentare 🙂

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Was bedeutet Bodyweight Training?

Sie fliegen über die Klimmzugstange, schweben am Barren und halten sich einarmig im Handstand.

Einige nur mit ein paar Fingern.

Das sind die Profis von Calisthenics – eine Art Straßen-Turnen.

Statt Fitnessstudios nutzen sie Spielplätze, statt Hanteln ihr Körpergewicht.

Und sind durchdefiniert wie olympische Götter.

Okay, okay, zugegeben:

Du brauchst Jahre, dich so in Form zu bringen, dennoch widerlegt es den Mythos, du bräuchtest Hanteln, Latzug und Beinpresse, um 100 Prozent fit zu sein.

Es reicht nur ein Fitnessband, ein Barren, Paralletts – oder eben ganz ohne Hilfsmittel.

Das ist die Definition von Bodyweigt Training: Nur mit deinem Körpergewicht powerst du dich aus, schwitzt und lässt die Muskeln wachsen. Hanteln sind tabu.

Aber wie steigerst du dich dann?

Du trainierst mit verschiedener Intensität, Winkeln, Ausführungs-Geschwindigkeit, Hebeln und veränderst das Volumen.

Wenn du willst, kannst du dir auch Gewichts-Westen umhängen, um den Widerstand zu erhöhen.

Schaust du dir die Jungs von Calisthenics an, genügen diese Mittel vollkommen.

Bestimmt hast du jedoch wenig Ambitionen, als menschliche Flagge an einer Ampel zu hängen – warum sollte dich ein Bodyweight Workout (vor allem im Kampfsport) trotzdem interessieren?

Darum:

Was sind die Vorteile eines Bodyweight Workouts?

Perfekt für Anfänger

Einige Einsteiger zieren sich vor dem Fitnessstudio wie kleine Kinder vor dem Schwimmbecken, die ängstlich gucken, vielleicht den Fuß kurz ins Wasser halten, aber schließlich wieder wegwatscheln.

Was fürchten sie?

Vor allem die Blicke der anderen: Schaut man mich dieser Muskelprotz nicht doof an, wenn ich so wenig Gewicht aufs Gerät packe? 

Sehe ich beim Training nicht komisch aus? Oder schwinge ich am Latzug wie ein Akrobat in der Circus-Manege?

Mit einem Bodyweight Workout fängst du an, ohne dass jemand zuschaut – du baust Kraft auf, die ersten Muskeln und sofort folgt das Selbstvertrauen.

Und das alles zu Hause und im Wohnzimmer.

Zudem überlastest du dich nicht sofort und läufst nicht Gefahr, gleich zu viel Gewicht aufs Gerät zu packen.

(Warnung an die, die gleich zu selbstbewusst Mal ins Gym einrücken).

Und da wären wir schon beim nächsten Vorteil:

Nur ein geringes Verletzungsrisiko

Es ist beinahe unmöglich, dass du dir mit einem Bodyweight Workout die Kniegelenk-Knorpel abnutzt, dir die feinen Schultermuskeln einreißt oder dir deinen Rücken verknackst.

Falls du mir nicht glaubst, bitte, probiere es aus…

Doch woran liegt das?

Weil du den ganzen Körper zugleich beanspruchst, überlastest du nicht einzelne Gelenke, Sehnen oder Muskeln mit exorbitantem Gewicht.

Zudem ist Körpergewichtstraining funktionell:

Kniebeuge, Liegestütze oder Crunches imitieren Bewegungen aus dem Alltag – oder was unsere Altvorderen aus der Steinzeit Alltag genannt haben.

Du sparst Geld und bist flexibel

Mallorca, Strand, Sonne – was fehlt?

Die Hantelbank. Im Urlaub kannst du selten richtig trainieren.

Genauso ist ein Gym für einige unerschwinglich, besonders, wenn du als Student in München lebst und jobben musst, um überhaupt die Miete zu stemmen.

Trotzdem kannst du problemlos fit bleiben und verhindern, dass dich Speckröllchen überwellen als wärst du Zucchini und Feta im Restaurant.

Du brauchst kein Geld. Keine Geräte. Keine Mitgliedschaft.

Wann, wie und wo du willst, kannst du deinen Körper mit einem Bodyweight Training zum Schwitzen bringen.

Ausgezeichnet, um Gewicht zu verlieren

Im Klimmzug, Handstand und (für die Profis) in der menschliche Flagge – dabei ist jeder Muskel angespannt, muss schuften und die Form halten.

Deshalb verbrennt Körpergewichtstraining so viel Fett und Kalorien: Die Energie deines ganzen Körpers wird ausgewrungen wie ein nasses Handtuch.

Dabei bleibt es jedoch nicht…

Bodyweight-Übungen eignen sich hervorragend für Zirkeltraining, für die Verbesserung der Koordination und als Kardio-Ersatz.

60 Sekunden Push-ups, dann Kniebeugen, darauf Sit-Ups und anschließend noch 60 Sekunden Klimmzug-Halten – du verstehst, was ich meine.

Damit schlägst du fast jedes Ausdauer & Cardio Workout.

Abwechslungsreich und Vielseitig

Welche Abwechslung hast du auf der Hantelbank?

Tja, du kannst auf der Schrägbank drücken oder auf der Negativ-Schrägbank – das war’s.

Aber Liegestütze gibt es normal, breitarmig, in Diamant-Stellung, mit der Faust, einarmig, als Superman…  und zuletzt mit Klatschen hinter dem Rücken als Applaus für die Vorstellung.

Langweilig wird es dir nicht.

Ebenso kannst du die Intensität hochfahren oder dich im Schneckentempo von oben nach unten drücken.

Zuletzt kannst du dich fast unendlich steigern: von Liegestützen auf den Knien, bis zu einarmigen mit zwei Fingern.

Und natürlich: Ein Bodyweight Training ist schnell gemacht – selbst wenn du lustlos bist wie eine Frau mit Migräne, fünf bis zehn Minuten gehen immer.

Was sind die Nachteile zum Gewichtstraining?

Ein Bodyweight Workout ist nicht perfekt.

Gewichtstraining ist ebenso verführerisch und bietet Vorteile, die ein Körpergewichtstraining nicht bietet.

Vereine deshalb beide Methoden und nutze ebenso Trainingsgeräte für Kraftsportler, um im Ring und beim Krafttraining in perfekter Form zu sein.

Das sind die Vorteile, wenn du mit Gewichten trainierst:

• Du kannst einzelne Muskeln isolieren: Mit einem Bizeps-Curl isolierst du beinahe vollständig deinen Bizeps – mit Körpergewichtstraining indessen beanspruchst du immer ganze Muskelgruppen. Willst du einzelne Partien stärken, sind Gewichte die bessere Wahl.
• Sichtbarer Fortschritt: 82 Kilo, nächste Woche 83, die Woche darauf 84 – wenn du mit Gewichten trainierst, kannst du deinen Fortschritt genau protokollieren und das motiviert.
• Angepasster Schwierigkeitsgrad: Mit Gewichten kannst du dich langsam steigern und genießt die Fortschritte. Beim Bodyweight Workout tröpfeln die Erfolge hingegen langsam wie durch einen Katheter. Oder lernst du in zwei Wochen den perfekten Handstand?
• Du trainierst deine Beine: Klar, Kinebeuge, Pistol-Squads oder Ausfallschritte – deine Beine belastest du schon, bloß nicht annähernd genug. Oder sind Turner für ihre platzenden Oberschenkel bekannt?
• Weniger Technik: Am Latzug bist du in fünf Minuten eingewiesen – aber beim Handstand? Bis du ihn fehlerlos beherrschst, vergehen Monate.
• Kein Plateau: Beim Bodyweight Workout erreichst du schnell ein Plateau, dass dich über Wochen ausbremst. Natürlich stagnierst du auch mit Gewichten, allerdings du steigerst dich deutlich schneller.

Was sind die effektivsten Übungen eines Bodyweight Workouts?

Jetzt bist du motiviert, willst anfangen und mit deinem Körpergewicht trainieren – was sind allerdings die ersten Schritte?

Im Grunde gibt es (fast) nur sechs Übungen – der Rest sind Variationen der Grundübungen.

Beherrschst du folgende Übungen, kannst du loslegen:

Klimmzüge (Pull-ups): Bei dieser Übung hängst du dich mit ausgestreckten Armen an eine Stange. Die Beine streckst du aus oder verschränkst sie hinter dir. Dann ziehst du dich nach oben, bis dein Kinn die Stange übersteigt – im Anschluss gehst du zurück in die Ausgangslage. 

Ausfallschritte (Lunges): Diese Übung beginnt im aufrechtem Stand, mit angespanntem Bauch und nach hinten gezogenen Schultern. Nun machst du einen weiten Schritt nach vorne und beugst dein Knie entlang der Fußspitze; das hintere Bein senkst du nach unten, bis dein Knie fast den Boden berührt. Schließlich gehst du langsam zurück in die Ausgangsposition.

Barrenstütz (Dips): Bei einem Dip – nur Sportlehrer sagen Barrenstütz – drückst du dich zwischen zwei Balken, Barren oder Stangen nach oben. Alternativ stützt du dich mit den Händen (hinter dem Rücken) auf eine Kante und drückst deine Arme durch.

Sit-Ups: Du legst dich auf den Rücken, deine Knie sind leicht angewinkelt und deine Fußballen sind auf dem Boden. Die Hände hast du entweder hinter dem Kopf verschränkt, liegen an der Schläfe oder sind über der Brust gefaltet. Nun hebst du deinen Oberkörper in Richtung der Oberschenkel, bis deine Schulterblätter, dein oberer Rücken und dein unterer Rücken nicht mehr den Boden berühren. Dann zurück in Ausgangsposition.

Kniebeuge (Squads): Du stellst die Füße schulterbreit auseinander, die Arme sind ausgestreckt, der Bauch angespannt. Atme tief ein und gehe langsam in die Knie, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind. Dann drückst du dich wieder nach oben, während du langsam ausatmest.

Liegestütze (Push Ups): Auf Brusthöhe stellst du deine Arme etwas breiter als die Schultern auseinander, die Finger zeigen nach vorne und deine Füße sind eng beieinander nach hinten gestellt. Dein Körper ist vollständig unter Spannung und bildet eine Linie. Jetzt beugst du deine Arme, so tief, bis deine Brust fast den Boden berührt. Dann drückst du dich wieder nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind.

Wie ein effektives Bodyweight Workout aussehen könnte

Das waren Übungen für Anfänger.

Wie sieht jedoch ein Profi-Bodyweight-Workout aus? Das folgende ist für Fortgeschrittene und deshalb Motivation für Anfänger, wie weit du kommen kannst.

Mit ihm legst du das Sixpack frei wie ein Flaschenöffner:

Zur Erklärung: Das Workout besteht aus neun intensiven Übungen. Jede dauert entweder dreißig oder sechzig Sekunden.

Mache in der Zeit so viele Wiederholungen wie möglich – Pausen sind unerwünscht.

1. 60 Sekunden Leg raises: Du liegst auf dem Rücken, wobei Kopf, Schultern und Nacken nicht den Boden berühren.. Die Hände legst du neben deinen Körper und spannst deine Bauchmuskeln an. Nun hebst du deine Beine an, bis sie im rechten Winkel zu deiner Hüfte stehen. Doch damit ist nicht es nicht vorbei: Hebe deinen unteren Rücken nach oben und versuche mit deinen Füßen den Himmel zu berühren.
2. 30 Sekunden Sit Ups mit Ferse berühren: Du sitzt in der gewöhnlichen Sit-Up-Position und berührst abwechselnd die rechte und linke Ferse.
3. 30 Sekunden: Lege dich auf den Rücken, während die Beine in der Luft schweben. Nun spanne deinen Bauch an, hebe deinen Oberkörper und ziehe deine Beine angewinkelt zu dir. Die Hände klatschen hinter den Beinen zusammen.
4. 30 Sekunden: Setzte dich aufrecht hin und halte deine Beine ca. 30 Zentimeter über dem Boden. Die Arme hältst du vor dir ausgestreckt.
5. 60 Sekunden Planke: Begib dich in Liegestützstellung, nur liegen deine Hände, Unterarme und deine Ellenbogen auf dem Boden. Halte das 30 Sekunden! Anschließend bleibst du in Position, nur streckst du dabei deine Arme so weit wie möglich nach vorne aus und hältst diese Position weitere 30 Sekunden.
6. 30 Sekunden: Eine weitere Sit-Up-Variation, wobei du deinen Oberkörper nur ein Stückchen anhebst, kurz hältst, ein weiteres Stückchen nach oben gehst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
7. 30 Sekunden: Bleibe in der Position und verschränke deine Hände übereinander. Nun berührst du mit ihnen, abwechselnd, links und rechts den Boden.
8. 60 Sekunden: Nimm einen Stein oder ein anderes Gewicht in die Hand (5 kg) und lege dich auf den Boden. Mache nun einen einfachen Sit-Up und stoße das Gewicht zur Decke, sobald dein Oberkörper oben ist. Auf dem Weg nach unten hebst du das Gewicht hinter deinen Kopf und unten angekommen, hebst du deinen unteren Rücken an, bis deine Oberschenkel ausgestreckt sind.
9. 30 Sekunden Crunches: Du liegst auf dem Rücken, der Bauch angespannt, die Arme hinter dem Kopf verschränkt. Hebe nun deinen Oberkörper nach, als würdest du einen normalen Sit-Up machen; dabei winkelst du deine Oberschenkel an und ziehst sie zu dir. Während du in die Ausgangslage zurückkehrst, berühren die Beine nicht den Boden.
10. GESCHAFTT!

Welche Übung beim Training powert dich am meisten aus? Schreibe es in die Kommentare 🙂

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Melvin Manhoef‘ s Trainingsplan

Melvin Manhoef ist ein professioneller Muay Thai und MMA Kämpfer. Der Niederländer trainiert bei Mike’s Gym in Amsterdam und ist bekannt für seinen aggressiven Kampfstyle. Zu Melvin Manhoefs größten Erfolgen zählen, das Erreichen des 2006 Hero’s Light Heavyweight Finales und der Cage Rage Light Heavyweight World Champion Titel 2004.

Samstags trainiert Melvin Manhoef mit Remco Pardoel.
(Sonntag ist Ruhetag und kein Training)
Weitere Informationen und Quelle Melvin Manhoef

Sean „The Muscle Shark“ Sherk

Sean Sherk, geboren am 5. August 1973 in St. Francis, Minnesota, ist einer der Topathleten in seiner Gewichtsklasse. Er begann seine Karriere im Alter von 7 Jahren mit Ringen und hatte in 11 Jahren über 400 Wettkämpfe. 1994 begann er mit dem MMA Training und hatte 1999 seinen ersten MMA Kampf. Bei UFC 64 Unstoppable im Jahre 2006, holte Sean Sherk den UFC Lightweight Champion Titel. Im folgenden Absatz erzählt er etwas über seine Wettkampfvorbereitung.

Trainingsvorbereitung von Sean Sherk:
– Sean Sherk beginnt 12 Wochen vor dem Wettkampf, sich intensiv darauf vorzubereiten, indem er die Trainingseinheiten pro Tag langsam steigert.
– 10 Woche vor dem Kampf, beginnt er mit der Diät und auch die Trainingseinheiten pro Tag sind zu diesem Zeitpunkt bei 2 – 4 Einheiten täglich, 6 Tage die Woche, Sonntag ist Ruhetag.
– Jedes diese 2 – 4 Workouts täglich, ist zwischen 60 und 90 Minuten lang.
– Grappling: 50 – 60 Minuten pro Einheit, 5 Mal die Woche.
– Pratzentraining: 25 Minuten pro Einheit, 3 Mal die Woche.
– Sparring: 10 Runden pro Einheit, 2 Mal die Woche.
– Krafttraining: 2 Körperregionen pro Tag, 6 Mal die Woche.
– Cardio Ausdauer: 30 Minuten pro Einheit, 3 Mal die Woche.
– Schwimmen: 20 – 40 Bahnen, 1-2 Mal die Woche.
– Sprint Ausdauer: Sprints und Treppensprints, 1 Mal die Woche.

3 Tage vor dem Kampf, wird das Training auf eine Einheit pro Tag reduziert und am letzten Tag wird komplett pausiert. Das gibt dem Körper die Möglichkeit sich ca. 55 Stunden auszuruhen, bevor der Wettkampf beginnt.

– Weitere Informationen und Quelle Sean Sherk

Por Pramuk Gym

Das Por Pramuk Muay Thai Gym in Thailand trainiert mit seinen Schützlingen, darunter auch der mehrfache K1 Max Champion Buakaw Por. Pramuk, wie folgt.

(Sonntag ist Ruhetag und kein Training)
Weitere Informationen und Quelle Por Pramuk Muay Thai Gym

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