Ohne Energie kann der menschliche Körper nicht funktionieren. Ohne Energie wäre es unmöglich die Muskeln zu unterstützen und die Körperwärme konstant zu halten.

Diese Energie kann nur durch die Nahrung aufgenommen werden und somit ist die richtige Ernährung für den Menschen das A und O. Jeder, der schon mal versucht hat Muskelmasse aufzubauen oder das Fett abzubauen weiß ganz genau worum es geht. Die richtige Ernährung kann deine Leistung steigert sowie auch diese senken. Also wenn man die qualitativ hochwertige Energie braucht, braucht man eine qualitativ hochwertige Ernährung.

Dabei ist wichtig zu erwähnen, dass der Energiebedarf von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ist! Dieser hängt von sehr vielen inneren sowie äußeren Faktoren ab. Es gibt eine Formel, die den Energiebedarf beschreibt:

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Grundumsatz ist die Energie, die der Mensch im Ruhezustand verbraucht beziehungsweise ist die Energie, die ein Mensch zum Überleben braucht, wie zum Beispiel um zu atmen, um die Körperwärme aufrecht zu erhalten und ähnliches.

Leistungsumsatz ist eigentlich alles, womit ein Mensch im normalen Leben konfrontiert ist, sei es die körperliche Arbeit auf der Baustelle oder die normale Büroarbeit, ein Training oder ein Fußballspiel, der Weg nach Hause mit dem Fahrrad oder das Aufräumen deiner Wohnung.

Auf der Seite der Apothekenumschau kann dieser sehr einfach ausgerechnet werden. Die Nährstoffe der Lebensmittel sind für die ausgewogene Ernährung entscheidend. Die wichtigsten sind Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser. Manche Lebensmittel enthalten weniger Nährstoffe als die anderen und sind auch dementsprechend nicht so gesund beziehungsweise weniger empfehlenswert.

Somit gelten Lebensmittel wie zum Beispiel Fisch, Obst, fettarme Milchprodukte, Rapsöl, Gemüse, fettarmes Fleisch, Trink- und Mineralwasser empfehlenswerter als zum Beispiel die Süßigkeiten, Fast Food, Limonaden und anderen süßen Getränke. Diese sollten laut DGE nur in Maßen verzehrt werden, da diese weniger empfehlenswert sind und bei einem übertriebenen Verzehrt auch schädlich für den Körper sein können.

die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die folgende Verteilung:

• 55 % Kohlenhydrate
• 30% Fette
• 15% Eiweiß

Sie basiert auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Kohlenhydrate – Die Energielieferanten

Kohlenhydrate, auch Saccharide (Zucker) genannt werden im Körper besonders leicht verarbeitet und sind somit die wichtigsten Energielieferanten.

Menschen, die körperliche Arbeit ausüben oder auch Leistungssportler sind auf hohe Mengen an Kohlenhydraten angewiesen! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 50 % der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten neben Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen. Um eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten, sind auch diese Unterschiede wichtig:
Es gibt eine sehr wichtige Unterscheidung zwischen den langfristigen (langen) und den kurzfristigen (kurzen) Kohlenhydraten.

Die kurzen Kohlenhydrate gelangen sehr schnell ins Blut. Es wird viel Energie kurzfristig freigegeben und die kurzen Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel sehr rasch ansteigen. Genauso schnell verschwinden aber diese und es wird nur ein Hungergefühl entwickelt. Aus diesem Grund werden auch die kurzen Kohlenhydrate leere Nahrungsmittel genannt. Diese Kohlenhydrate sollte man auf jeden Fall meiden oder zumindest in kleinen Mengen zu sich nehmen. Zu den kurzen Kohlenhydraten gehört zum Beispiel das weiße Mehl, Schokolade, Kuchen, Limo und Haushaltszucker.

Die langfristigen (langen) Kohlenhydrate werden hingegen nicht so schnell verarbeitet und liefern somit dem Körper Energie über einen viel längeren Zeitraum. Die langen Kohlenhydrate kann man vor allem in der Getreide, Gemüse, Reis, Kartoffeln und Obst finden. Diese Kohlenhydrate erhöhen das Sättigungsgefühl und verbessern die Darmflora.
Die überschüssigen Kohlenhydrate werden im Körper als Körperfett gespeichert. So ein Überschuss entsteht im Fall, wenn es mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden, als der Körper benötigt.

Gute Kohlenhydrat- Lieferanten sind:
• Gemüse
• Obst
• Vollkornprodukte (Nudeln, Vollkornbrot)
• Salat
• Müsli
• Haferflocken

Kohlenhydrate, die man vermeiden sollte:
• Kuchen
• Schokolade
• Haushaltszucker
• Honig
• Weißes Mehl

Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Weißmehlprodukte so gut wie keine Vitamine und Mineralien enthalten!

Kohlenhydrate im Kampf- und Kraftsport!

Die Kohlenhydrate können auch abgebaut werden. Meistens funktioniert es auf die anaerobe Art und Weise, das heißt zum Beispiel im Training. Durch das Verbrennen der Kohlenhydrate durch den Sport entsteht ein Nebenprodukt Milchsäure oder auch Laktat genannt. Beim Trainieren sorgt die Milchsäure für den positiven Energieschub kann aber auch schädlich sein. Die Kohlenhydrate können somit als Glykogen in der Muskulatur oder sogar in der Leber gespeichert werden! Aus diesem Grund sollte man zum Beispiel ca. 250 ml Saft (Apfel- oder Traubensaft) nach dem Training zu sich nehmen um den Speicher aufzufüllen.

Strategische Zufuhr von Kohlenhydraten

Es gibt verschiedene Strategien der Zufuhr von Kohlenhydraten. Wir empfehlen Euch unsere Strategie, die wir selber ausprobiert haben und damit sehr zufrieden waren.

• Die Kohlenhydrate sollte man zum Frühstück zu sich nehmen
• Kohlenhydrate wie zum Beispiel Haferflocken sollte man am besten 2-3 Stunden vor dem Training zu sich nehmen
• Nach dem Training sollte man die Kohlenhydrate weglassen und diese dann mit Protein ersetzen

Proteine – die Bausteine des Lebens

Proteine sind für den menschlichen Körper wie die Kohlenhydraten und Fetten notwendig.

Diese sind wichtig für die Energiezufuhr. Die Zellen des menschlichen Körpers bestehen zu einem Großteil aus Proteinen, die kontinuierlich ab- und aufgebaut werden. Außerdem synthetisieren Proteine Aminosäuren, welche zum Beispiel zum Aufbau von Muskeln notwendig sind. Für normale Erwachsene ist eine Dosis von 70g – 90g qualitativ hochwertiger Proteine pro Tag empfohlen. Aus diesem Grund sind Proteine auch für jeden Kampfsportler unabdingbar, da wir viel mehr Energie verbrauchen!

Nahrungsmittel mit einem hohen Proteinanteil:

Pflanzlich:

• Sojaprodukte
• Hülsenfrüchte
• Getreideprodukte

Tierisch:

• Fleisch
• Milch
• Eier
• Fisch
• Milchprodukte

Nach dem Training ist es auf jeden Fall sinnvoll Proteine zu sich zu nehmen, da es den Muskelaufbau begünstigen kann. Aber nicht übertreiben! Werden zu hohe Dosen an Protein konsumiert, kann es auch sehr negative Auswirkungen auf den Körper haben. Zum Beispiel kann eine „Überdosis“ Protein auch zur Übersäuerung des Körpers führen und langfristig gesehen können zu hohe Proteindosierungen sogar zu Arthritis sowie Gicht führen.

Tierische und pflanzliche Eiweiße

Generell wird zwischen den pflanzlichen und tierischen Eiweißen unterschieden.

Tierisches Eiweiß ist dem menschlichen ähnlicher, somit wird auch dieser als hochwertiger bezeichnet. Zu dem tierischen Eiweiß gehören Produkte wie zum Beispiel Rind, Fisch, Geflügel und ähnliches. Der Nachteil des tierischen Eiweißes liegt aber daran, dass dieser auch einen höheren Anteil an Cholesterin und Fett besitzt.

Pflanzliches Eiweiß (Soja, Hülsenfrüchten Sprossen, Samen und Nüsse) enthalten weniger Fette und Purin, sowie Cholesterin, somit sind diese auch gesünder für den menschlichen Körper und sind auch deswegen zu bevorzugen!

Der Körper soll am besten mit den Proteinen in einer natürlichen sowie gut verdaulichen Form versorgt werden. Hier ist es sehr wichtig zu erwähnen, dass der menschliche Körper Proteine pflanzlicher Herkunft viel leichter verdauen kann! Aus dem Grund, dass die pflanzlichen Proteine weniger Energie bei dem Stoffwechsel benötigen, geben diese somit auch mehr Power, da der Körper Energiereserven aufbaut.

Proteine tierischer Herkunft hingegen sind wertvoller für den Menschen, da sie den körpereigenen Proteinen eher ähneln und außerdem auch eine höhere Wertigkeit haben.

Fazit

Als Fazit kann man hinzufügen, dass die beiden Arten der Proteine für den menschlichen Körper notwendig sind unabhängig davon, oder ein Mensch ein Sportler ist oder nicht. Die tierischen Eiweiße sind in der Regel tatsächlich wertvoller als die pflanzlichen, enthalten aber Cholesterin und auch andere Stoffe, die auch negative Auswirkungen auf den Körper verursachen können aber nur im Fall, wenn man diese in großen Mengen zuführt.

Aus diesem Grund ist die Mischung aus den beiden Arten ist auf jeden Fall die beste Lösung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung!

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Du sollst regelmäßig essen

Du sollst alle 3 Stunden etwas essen. Hier ist es wichtig zu beachten, dass:
• jede Mahlzeit sollte genügend Eiweiß enthalten
• Jede Mahlzeit sollte Vitamine und Mineralstoffe enthalten (also Gemüse, Salate oder zum Beispiel Obst)
• Auch Abends sollte man regelmäßig essen, also alle 3 Stunden

Iss nur das, was du kennst

Hiermit will ich drauf hinweisen, dass man nur das essen sollte, was auch sicherlich für den Körper gesund ist und nichts, was dem Körper in irgendeiner Art und Weise schaden könnte!

Je stärker die Verarbeitung der Lebensmittel ist, desto schlechter ist es für den Magen und für den Körper

Das bedeutet nichts anderes als die Lebensmittel aus dem Ernährungsplan zu entfernen beziehungsweise den Anteil drastisch zu reduzieren. Hier ist eine Kleine Liste der Lebensmittel, die man nicht so oft oder sogar gar essen sollte:
• Fastfood wie zum Beispiel McDonalds oder Burger King
• Junkfood
• Die Speisen oder Getränke, die einen hohen Zuckeranteil haben
• Weißmehlprodukte, also Kuchen, Brot usw.
• panierte Mahlzeiten
• tierische Fette mit der Ausnahme von Fisch!
• Margarine
• Frittierte Mahlzeiten

Die Nährstoffe richtig kombinieren

Ohne Probleme kann man die folgenden Kombinationen einsetzen:
• Fette und Eiweiße
• Kohlenhydrate und Eiweiße
Bei der Kombination Kohlenhydrate und Fette muss man vorsichtiger sein! Hier ist es zu beachten, dass man Fisch mit den Kohlenhydrat-reichen Mahlzeiten essen darf. Bei den anderen Fetten sollte man nicht mehr als 6g pro Tag essen. Als Ersatz für die Fette kann man auch die Lachsölkapseln zu sich nehmen, was auf jeden Fall ein guter Ersatz ist. Mehr zu dem Thema kann man hier nachlesen.

Ernähre dich abwechslungsreich

Du darfst nicht nur auf die Kohlenhydrate, Fette und Proteine konzentrieren, sondern immer abwechslungsreich essen und beim Einkauf auf die Etikette schauen und die Zutaten anschauen beziehungsweise auch die Nährstoffangaben lesen!

Genügend Flüssigkeitszufuhr

Es ist wichtig zu wissen, dass man pro 20 Kilogramm Körpergewicht 1 Liter Wasser trinken sollte. Also wenn du 70 Kg wiegst, solltest Du mindestens 3,5 Liter Wasser, Grüner Tee ohne Zucker was ein sehr guter Durstlöscher ist, trinken.

Eine kleine Sünde ist keine Sünde

Es kommt natürlich auf die Ziele drauf an, ist aber offensichtlich, dass man ab und zu sündigen kann. Im Fall wenn man unbedingt abnehmen will, sollte man Fastfood sowie Junkfood vermeiden, wenn aber keine Probleme mit der Figur hat, ist es nicht so tragisch, wenn man von Zeit zu Zeit eine Pizza oder ein McMenü isst. Hier ist aber trotzdem wichtig zu beachten, dass solche „Sünden“ in der ersten Hälfte des Tages konsumiert werden sollten und nicht mit Fetten und Kohlenhydraten vermischt werden dürfen.

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Legende:

	Kohlenhydrate
	Proteine
	Fette
	Alkohol

Atkins Diät

Die Atkins-Diät basiert auf dem Low Carb Prinzip, sprich möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Stattdessen werden vermehrt Fette und Proteine als Energieträger aufgenommen. Die Atkins Diät ist umstritten, da viele Ernährungsexperten der Meinung sind, dass diese Ernährungsvariante zu einseitig ist und daher Gesundheitsschäden verursachen kann.

Atkins Diät

ca. 0-10 % der Nahrung sollten durch Kohlenhydrate aufgenommen werden.

ca. 50 % der Nahrung sollten durch Proteine aufgenommen werden.

ca. 40 % der Nahrung sollten durch Fette aufgenommen werden.

kein Alkohol

Low-Carb

Die Low-Carb Ernährung (übersetzt „wenig Kohlenhydrate“) versucht, wie der Name schon sagt, bei der Nahrungsaufnahme die Kohlenhydrate zu reduzieren. Vertreter dieser Ernährungsvariante gehen davon aus, dass hohe Anteile von Kohlenhydraten in der Nahrung sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Viele Ernährungswissenschaftler kritisieren diese Ernährungsvariante, da sie zu einseitig sei. Durch die vermehrte Aufnahme von Eiweißen können Nierenschäden entstehen und durch die vermehrte Aufnahme von Fetten, erhöht sich der Cholesterinspiegel. Während der Muskelaufbauphasen beim Bodybuilding werden häufig Low-Carb Diäten angewendet.

Low Carb

ca. 0-10 % der Nahrung sollten durch Kohlenhydrate aufgenommen werden.

ca. 30 % der Nahrung sollten durch Proteine aufgenommen werden.

ca. 60 % der Nahrung sollten durch Fette aufgenommen werden.

kein Alkohol

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

ca. 60 % der Nahrung sollten durch Kohlenhydrate aufgenommen werden.

ca. 10 % der Nahrung sollten durch Proteine aufgenommen werden.

ca. 30 % der Nahrung sollten durch Fette aufgenommen werden.

kein Alkohol

Aktuelle Ernährung in Deutschland

Die aktuelle Ernährung der Deutschen sieht ähnlich aus, wie die Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Aktuelle Ernährung der Deutschen ca. 47 % der Nahrung werden durch Kohlenhydrate aufgenommen. ca. 15 % der Nahrung werden durch Proteine aufgenommen. ca. 33 % der Nahrung werden durch Fette aufgenommen. ca. 5 % Alkohol

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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten. Um den Glykogenspeicher aufzuladen und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen, ist es ratsam den Kohlenhydratanteil in der Basiskost zu erhöhen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) rät gesunden Erwachsenen, mindestens die Hälfte ihrer täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Besonders reich an Kohlenhydraten sind Getreide und Getreideerzeugnisse aus Vollkorn, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Unverdauliche, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie sie in allen Vollkornprodukten, Müsli und Flocken zu finden sind, erhöhen das Sättigungsgefühl im Magen, regen die Darmflora an und binden Schadstoffe in der Nahrung.Es gibt Kohlenhydrate die man meiden, bzw. nur in kleinen Mengen zu sich nehmen soll, diese nennt man auch leere Nahrungsmittel. Der Hauptbestandteil solcher Lebensmittel ist Haushaltszucker, Malzzucker, Honig und weißes Mehl. Diese Zuckerformen gelangen schnell ins Blut, lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, aber genauso schnell auch wieder absinken und ein Hungergefühl tritt ein. Zu viele Nahrungsmittel, die Einfachzucker enthalten, werden im Körper in den Fettzellen deponiert und landen nur auf den Hüften. Solche „leeren Kalorien“, wie Kuchen, Limonade, Schokolade und Weißmehlprodukte enthalten wenig, bis gar keine essentielle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien.
Studien des Robert-Koch-Instituts haben ergeben, dass bei der Hälfte der Bevölkerung, Kohlenhydrate in der Ernährung lediglich einen Anteil von 40 – 50 % (anstatt über 50%) der aufgenommenen Energie ausmachen.

Dunkles Brot ist nicht immer auch Vollkornbrot

Dunkles Brot muss nicht aus vollem Getreidekorn gebacken worden sein, so reicht z.B. der Zusatz von Malzerzeugnissen schon aus, um eine dunkle Farbe zu erhalten. Wer ein Vollkornbrot möchte, sollte beim Kauf darauf achten, dass auch Vollkornmehl verarbeitet wurde.

Proteine

Proteine sind neben Kohlehydraten und Fetten lebenswichtige Energielieferanten. Sie synthetisieren Aminosäuren, die zum Beispiel zum Aufbau von Muskeln benötigt werden. Empfohlen für normale Erwachsene ist eine Dosis von 70g – 90g qualitativ hochwertiger Proteine pro Tag. Nahrungsmittel mit einem hohen Proteinanteil sind z.B. Milch- und Sojaprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchten und verschiedene Gemüsesorten. Eine Proteinreiche Nahrungsaufnahme nach dem Training kann den Muskelaufbau begünstigen. Werden zu hohe Dosen an Proteinen konsumiert, kann es allerdings auch zur Übersäuerung des Körpers kommen, geschieht dies über einen längeren Zeitraum, so kann es zu Langzeitschäden, wie z.B. Gicht oder zu rheumatoider Arthritis kommen.

Eiweiß – tierisch und pflanzlich Generell unterscheidet man zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Tierisches Eiweiß, z.B. aus Geflügel, Rind, Wildfleisch, Fisch und Milchprodukten, wird als hochwertiger bezeichnet, da es dem menschlichen Eiweiß ähnlicher ist. Tierisches Eiweiß hat allerdings auch mehr Cholesterin, Purin und Fett. Pflanzliche Eiweiße, z.B. aus Soja, Hülsenfrüchten Sprossen, Samen und Nüsse, sind den tierischen Eiweißen zu bevorzugen, da sie kein Cholesterin und bis auf wenige Ausnahmen, weniger Purine und Fette enthalten.

Fett

Wer zu dick ist, ernährt sich in der Regel zu fett, das haben Studien der Universität Göttingen bestätigt. Fett hat zwar einen hohen Energiegehalt, doch bevorzugt der Körper Fett als Energiereserve. Auch die Hunger – Sättigungs – Regulation ist bei Fetten schlechter, als beispielsweise bei Kohlenhydraten, die schneller und länger satt machen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass nicht mehr als maximal 30% der Gesamtkalorien in der Nahrung aus fetthaltigen Lebensmitteln zugeführt werden sollten. Bei einer Energiezufuhr von 2200 Kalorien am Tag, entspricht dies etwa einer Menge von 70-80 Gramm Fett. Der Deutsche isst im Schnitt fast doppelt soviel, bis zu 120 Gramm. Die meisten Fette werden versteckt mit anderen Lebensmitteln aufgenommen, wie zum Beispiel durch Fleisch, Wurst, Käse, Süßigkeiten, Knabbereien und Gebäck.

Gesunde Fette

Nüsse enthalten jede Menge Fette aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Sie sind wahre Fitmacher, in ihnen stecken hochwertige Eiweiße, langkettige Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine, Magnesium, Kalzium und Phosphor. Aber Vorsicht, Nüsse sind trotz allem Kalorienbomben, daher immer nur in Maßen genießen.

Vitamine & Mineralstoffe

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, da diese durch den Schweiß dem Körper entzogen werden. Allerdings werden die zu ersetzenden Mengen oft überschätzt, denn die Konzentrationen an wasserlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen nimmt mit zunehmender Belastungsdauer ab und erreichen nach ca. 60 Minuten ein Minimum. Sollte es doch zu einem Defizit an Mikronährstoffen kommen, liegt dies in der Regel an einer falschen Ernährungsweise. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Fisch und pflanzliche Öle helfen, die benötigten Vitamin- und Mineralstoffmengen, ohne den Zusatz von Präparaten zu decken.

Vitamin C

Wusstest du, dass eine Paprika fast dreimal soviel Vitamin C enthält, wie eine Zitrone oder Orange? Die Paprika enthält 120 mg Vitamin C, der tägliche Bedarf bei Erwachsenen liegt bei ca. 110 mg. Durch gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse kann also durchaus auf Zusatzpräparate verzichtet werden.

Flüssigkeitszufuhr

Sportler benötigen viel Flüssigkeit, da beim Sport über den Schweiß viel Wasser ausgeschieden wird. Kampfsportler sollten zwei Stunden vor dem Training oder Wettkampf ausgiebig trinken und wenige Minuten vor der Belastung noch einmal 150-300 ml Flüssigkeit zuführen. Während des Sports sollte alle 15-20 Minuten, zwischen 150-200 ml getrunken werden. Unmittelbar nach der Aktivität sollte getrunken werden, um das Flüssigkeitsdefizit auszugleichen. Nach dem Sport eignen sich Rehydratationsgetränke, wie z.B. Fruchtsaftschorlen, um den Mineralstoff- und Wasserbedarf zu decken. Eher ungeeignet sind Colagetränke, Limonade, Energydrinks, unverdünnte Fruchtsäfte und Malzbier, da diese zunächst das Durstempfinden verstärken und einen hohen Zuckergehalt haben.

Flüssigkeitszufuhr bei Extremsport

Sportliche Extrembelastung bei großer Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit kann zu einem Schweißverlust von bis zu 2,5 Litern in der Stunde führen. So wurden beim Ironman-Triathlon auf Hawaii Schweißverluste von bis zu 20 Litern an einem Tag gemessen.

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