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Ernährung für Kampfsport und MMA


Über die Ernährung machen sich die wenigsten Kampfsportler Gedanken, lediglich vielleicht kurz vor einem Kampf, wenn es darum geht, noch ein paar Gramm abzunehmen. Jahre lang habe ich selbst dieses Thema komplett vernachlässigt, bis ich gemerkt habe, dass durch gezielte Nahrungsaufnahme, eine bessere Leistung beim Sport erzielt werden kann. Einen perfekt, auf die Bedürfnisse jedes Einzelnen, ausgearbeiteten Ernährungsplan, kann man hier leider nicht finden, dafür ist das Thema viel zu komplex und selbst Spezialisten sind sich in manchen Bereichen nicht einig. Daher werde ich hier lediglich ein paar meiner eigenen Erfahrungen vorstellen und Antworten zu Fragen geben, die ich selbst früher hatte.



Was sagen Spezalisten dazu?


2003 hat das IOC (International Olympic Committee) zum ersten Mal, Spezialisten aus der Ernährungswissenschaft und Trainer an einen Tisch geholt, um eine gemeinsame Aussage über den Zusammenhang zwischen sportlicher Leistung und Ernährung zu treffen. Dabei wurden folgende Ergebnisse präsentiert:

- Die Menge, die Zusammensetzung und das Timing der Nahrungsaufnahme, können die sportliche Leistungsfähigkeit hochgradig beeinflussen.

- Richtige Nahrungsaufnahme unterstützt Athleten bei hartem Training, schneller Genesung und beugt vor Krankheiten und Verletzungen vor.

- Die richtige Diät ermöglicht es Athleten, ein optimales Körpergewicht und einen optimalen Körperbau zu erlangen und damit mehr Erfolg in ihren Sportarten zu erreichen.

- Essen muss nicht nur Genuss sein, sondern kann auch zum Erfolg im Sport beitragen.


Sind alle Sportler gleich?


Vorsicht, Sportler ist nicht gleich Sportler! Im Wesentlichen wird zwischen Leistungs- und Freizeitsportlern unterschieden. Leistungssportler verbrauchen ca. 1000–3000 kcal zusätzlich, was einer intensiven, körperlichen Belastung von ca. 1–3 Stunden entspricht, während Freizeitsportler weniger als 1000 kcal zusätzlich benötigen. Für Freizeitsportler gelten für die Zufuhr von energieliefernden Nährstoffen die gleichen Empfehlungen, wie für die Allgemeinbevölkerung.


Was ist das Ziel eines Ernährungsplans?


Ein guter Ernährungsplan sollte immer drei Ziele gleichzeitig verfolgen:
1. Die Gesundheit verbessern
2. Den Körperaufbau verbessern
3. Die Leistung verbessern


Wie oft soll ich essen:


Um den Energie und Nährstoffbedarf zu decken, müssen die täglich verbrauchten Kohlenhydrate, Fette und Proteine mit der Nahrung wieder zugeführt werden. Sportler sollten daher alle 2-3 Stunden essen. Wie viele Mahlzeiten jeder Sportler essen sollte, kann man mit folgender Formel errechnen.

Die Zeit die man wach ist, durch drei teilen, z.B. 15 St. / 3 = 5 Mahlzeiten am Tag.

Die Verteilung der Energiezufuhr auf mehrere Mahlzeiten am Tag beeinflusst den Glykogengehalt (Speicherform von Kohlenhydraten) von Leber und Muskeln positiv.


Wie soll ich vor dem Training essen?


Man sollte etwa zwei Stunden vor jedem Training keine größeren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen, da der Körper dann mit Verdauen beschäftigt ist. 45 Minuten vor jedem intensiven Training, sollte jedoch ein kleiner kohlenhydrathaltiger Snack gegessen werden, um einer Unterzuckerung und dem damit verbundenen Leistungsabfall vorzubeugen. Dieser Snack kann z.B. eine Banane oder ein Marmeladenbrötchen sein.


Was soll ich essen?


Auf den folgenden Seiten findest du hilfreiche Informationen, welche Lebensmittel besonders gut und welche eher schlecht für eine Leistungssteigerung beim Sport sind.

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